彈力帶反手握反向擴胸是一個站立式的彈力帶訓練，在胸前高度、掌心向上進行，彈力帶是在身體前方被拉開，而不是在背後。你雙手握住一條連續環形的彈力帶，雙臂向前伸直至肩膀高度，然後將雙手向外拉開，直到彈力帶碰到胸口、手臂向兩側完全張開。因為雙手保持在軀幹前方且掌心朝上，當手臂向外打開時，肩胛骨會向內收攏並略微下沉，這樣能訓練到肩膀後側以及負責肩胛骨內收的肌群。

這個動作對那些訓練和生活習慣都把一切往前推的人特別有用：推的訓練、辦公桌工作、開車，都會助長圓肩。反手握的反向擴胸則朝反方向作用，強化三角肌後束、菱形肌以及中下斜方肌，同時引導肩胛骨向後貼回肋骨。它是上半身訓練日常見的輔助動作，是推或拉訓練前的暖身啟動，也是一個低負荷、用來建立肩膀健康的好選擇。

這個動作的設定比看起來更重要。起始時的彈力帶張力應該要輕，手臂向前伸直時只有輕微的拉力，因為當雙手分開時阻力會迅速增加。站直、雙腳約與髖同寬、肋骨疊在骨盆正上方、肩膀放鬆遠離耳朵，這樣才能讓發力留在上背，避免軀幹後仰或頸部代償。

要把這個動作做好，雙臂保持幾乎伸直、手肘微彎，在胸前高度沿著水平線把雙手拉開，結束時讓彈力帶碰觸胸骨，同時肩胛骨用力夾緊。動作節奏兩個方向都要順暢；在有張力下回放才是控制能力的關鍵所在。拉開彈力帶時吐氣，雙手回到起始位置時吸氣。

因為只需要一條輕量環形帶和大約一米的空間，這個動作很容易融入居家訓練、健身房暖身和辦公桌間隙運動。建議從 12 到 20 次的高次數組開始，因為目標肌群較小，比起重、猛的爆發式用力，對控制良好的訓練量反應更好。如果拉開時肩膀前側或頸部抓得太緊，先降低彈力帶張力，再加次數。