彈力帶反向飛鳥是一項站立式拉動訓練，主要鍛鍊後三角肌與上背部。動作是將手臂從向前伸直的位置，向外向後展開，直到形成寬闊的T字形。你先把彈力帶固定在約肩膀高度的立柱或深蹲架上，面對固定點，再將握把向兩側拉開，直到手臂與肩膀成一直線。因為彈力帶會持續把你向前向內拉，你的後肩與中背必須用力才能控制整個動作範圍。

這個動作正好補上了大多數訓練課表留下的空缺。推舉類動作、久坐辦公和日常姿勢，都讓身體長時間處於肩膀前傾的位置，後三角肌與菱形肌很少得到直接訓練。彈力帶反向飛鳥針對的正是這些肌群，對於經常臥推或推舉、長時間使用電腦，或想讓上背部更均衡、更飽滿的人來說，都非常實用。

設定方式比大多數彈力帶動作更講究。固定點的高度決定了拉力的角度：固定在肩膀高度時，彈力帶會從水平方向刺激後三角肌，這正是反向飛鳥該有的效果。離固定點要站得夠遠，讓手臂向前伸直時彈力帶已經有輕微張力，同時雙腳採前後站或與髖同寬，避免拉動時身體被帶向前。

動作本身很簡單，但很容易做得太趕。手肘保持微彎、軀幹穩定，將握把向外向後展開，直到手臂達到肩膀高度、與身體大致形成T字形。稍微停頓，收緊肩胛骨，然後有控制地回放，而不是讓彈力帶把手臂甩回前方。回放階段其實藏著很多訓練效果，請把它視為每次反覆的一部分。

由於彈力帶的阻力會隨著拉伸而增加，每次反覆最吃力的是結束位置，也就是後三角肌完全收縮的階段。這讓這個版本特別適合建立收縮位置的力量。阻力較輕的彈力帶能幫助初學者學會肩胛骨的動作而不聳肩，阻力較強的彈力帶則為有經驗的訓練者提供維護肩膀健康、增加上背肌肉量的絕佳輔助動作。

請追求反覆品質，而不是追逐高阻力。如果你發現自己向後傾、聳肩或甩動手臂，代表彈力帶太強或速度太快。一般做二至四組、每組十二至二十下有控制的反覆效果最好，可以在推舉訓練前當作啟動熱身，也可以在上肢訓練日結尾當收尾動作。