啞鈴躺地夾擠推舉是一種在地板上平躺進行的臥推動作,整組訓練過程中兩個啞鈴必須緊緊互相擠壓、保持接觸。與一般臥推將兩個啞鈴分開握持不同,你要把啞鈴的內側鈴頭擠在一起,在下放與上推的全程都讓它們保持貼合。正是這種持續向內的擠壓,讓這個動作與眾不同:它把大量的工作轉移到胸肌內側,並迫使胸肌即使手臂幾乎不動也持續處於張力之下。

這個動作非常適合在家訓練的人、新手,以及沒有臥推椅可用的任何人,因為你只需要一對啞鈴和一塊地板空間。對於覺得槓鈴臥推讓肩膀不舒服的人來說,它也是聰明的選擇,因為地板自然限制了手肘下沉的深度,而對握(掌心相對)的握法也讓肩膀處於更友善的位置。較有經驗的訓練者則常把它當作收尾動作,在完成大重量推舉之後,以強烈的肌肉感受度來榨乾胸肌。

主要訓練的肌群是胸大肌,由於必須持續擠壓,胸肌內側會得到特別的刺激。三頭肌負責上推至鎖定時的伸肘動作,前三角肌則全程輔助。因為你是直接躺在地板上,肩胛骨固定貼著地面,這省去了在臥推椅上所需的大部分穩定要求,讓你能專心用力推、用力擠。

準備姿勢比看起來更重要。平躺仰臥,屈膝、雙腳踩實,然後把兩個啞鈴帶到胸部正上方,掌心相對。兩個啞鈴的內側鈴頭應該互相接觸——或彼此擠壓——而且這個接觸點必須從第一下維持到最後一下。一旦啞鈴分開,內側胸肌的刺激就會迅速消失,整組訓練也就變成普通的地板臥推。

要把這個動作做好,關鍵是保持持續擠壓:在控制下緩慢下放啞鈴,直到上臂輕觸地面,然後向上推起,並在頂端把兩個啞鈴往彼此的方向推得更用力。常見的誘惑是趕次數;但這個動作的價值來自有節奏的控制和最大化的向內力量,而不是速度。上推時吐氣、下放時吸氣,並讓下背保持貼地,不要過度拱起。

在實務上,這個動作很適合在上肢訓練日擔任胸部的次要動作,在沒有臥推椅時作為獨立的推舉項目,或在推日結束時做高次數的力竭收尾。因為地板在底部擋住了手肘,它對肩關節通常相當友善,但任何有肩膀或手肘不適病史的人,仍應從較輕的重量開始,確認姿勢感覺順暢後再加重。