俯臥雪天使是一個俯臥進行的自體重量動作：手臂伸直，從髖部開始沿著寬廣的弧線往上掃向耳朵兩側,就像小朋友在雪地上玩雪天使的動作，只是翻過來趴著做。當手臂越過頭頂時，胸部和手臂（通常還包括雙腿）會稍微離地，然後再控制著緩緩放回地面。動作看起來很簡單，但伸直的手臂形成很長的槓桿，會讓上背和後側肩膀出奇地費力。

這個動作主要鍛鍊後三角肌、中下斜方肌和菱形肌——也就是負責把肩胛骨往下往內收、以及把手臂旋轉到頭頂上方的肌肉。因為是俯臥姿勢，你的豎脊肌和臀肌也會出力維持胸部的微微抬起，對久坐造成圓肩、駝背的人特別有幫助。它訓練的正是典型辦公桌姿勢的完全相反模式。

準備姿勢比你想像的更重要。平躺趴下，額頭貼地或剛好懸空，頸椎與脊椎保持一直線，整個掃動過程中掌心朝下。手臂上移時保持掌心朝下，會迫使肩膀在頂端做出外旋，這正是旋轉肌群和下斜方肌獲益最多的地方。如果掌心翻向上、或肩膀聳向耳朵，就會失去這個優勢。

要把動作做好，想著「拉長」而不是「抬高」。當指節往頭頂上方的牆面移動時，想像把指節往外延伸遠離身體，手臂伸直但不要鎖死，胸部的抬起要來自上背，而不是靠把脖子用力往上仰。手臂應該在離地很近的地方畫出一道寬而流暢的弧線，千萬不要在底部啪地摔下去。

俯臥雪天使非常適合放進熱身、姿勢矯正課表，或背部、肩膀訓練日的收尾動作。除了瑜伽墊或一塊空地之外不需要任何器材，所以在家裡、飯店房間都能做，也可以當作推舉前的肩膀喚醒動作。因為負重很輕，主要的注意事項是一次做太多下、以及讓下背過度拱起，所以要從小範圍開始，再逐步加大弧線高度。