槓鈴俯臥二頭彎舉是一個非常嚴格的單關節動作：臉朝下趴在平板凳上，雙臂垂直向下伸向地面，從這個懸垂的姿勢把槓鈴彎舉起來。因為軀幹被凳子完全支撐住，上臂又固定在身體兩側，這個動作沒有任何取巧的空間：不能向後仰、不能借力挺髖、也不能甩肩。每一次反覆都必須純粹靠手肘彎曲來完成，這正是想要真正練到二頭肌的訓練者重視這個變化的原因。

俯臥姿勢讓刺激方式產生了實質的變化。當手臂垂在軀幹連線的後方時，二頭肌在每次反覆的下半段都是從被拉長的位置發力，而這種負荷方式用站姿彎舉往往很難安全地做到。平板凳同時把肩膀固定在原位，所以當站姿槓鈴彎舉重量變重時常常出現的三角肌前束代償，在這裡完全無法發生。

這個動作適合已經掌握紮實彎舉技術、想要一個去除慣性借力變化的中階訓練者，也適合站姿彎舉已經不知不覺變成直立划船的人。在肌肥大訓練週期中，它也很適合作為第二或第三個二頭肌動作，安排在較重的坐姿或站姿彎舉之後。由於雙臂在同一根固定槓上發力，左右兩側的力量差異會很快暴露出來。

準備姿勢是決定這個動作成敗的關鍵。整組訓練中，上臂必須保持垂直並貼緊身體兩側；一旦上臂往前漂或向外張開，手肘角度就會改變，二頭肌的張力也會跟著流失。胸口和髖部要全程貼住凳面，頸部保持中立，手腕保持打直，不要在槓下向後折腕。

動作執行要慢而有控制。把槓向上彎舉到前臂大約與地面平行或略高，在頂端用力收縮，然後在控制下緩慢下放，直到手臂完全伸直指向地面。那個底端的拉伸，只要在控制下完成，正是選擇這個變化的主要理由之一。因為槓鈴垂在身體下方，務必裝上扣環，並且從比站姿彎舉更輕的重量開始；在這個姿勢下失手的反覆，比站姿時更難有補救的餘地。