枕頭踏箱保加利亞分腿蹲是一項單腿力量訓練動作，後腳踩在身後的踏箱上，前腳則踩在軟枕頭或平衡墊上保持平衡。抬高後腳會將幾乎全部的負荷轉移到前腿，而前腳下方的不穩定表面則增加了平衡與踝關節穩定性的要求，這是標準地面版本所沒有的。

這個變化式特別適合想在不大重量負荷下建立單側腿部力量的訓練者，或是正在改善左右不平衡的人。由於前腳踩在可壓縮的枕頭上，踝、膝、髖周圍的穩定肌群必須持續出力才能讓你保持居中。這使得它非常適合需要單腿控制能力與原始力量並重的運動員。

主要做功的是前腿的股四頭肌，當你從底部向上站起時，臀大肌也強力參與。膕繩肌、小腿和髖部深層穩定肌全程輔助，核心保持收緊以維持軀幹直立，雙手則在胸前交握。後腿主要充當支架，提供平衡而非力量。

在這個動作中，姿勢設定比大多數蹲類變化式更重要。踏箱的高度決定後側髖部下沉的幅度，前後腳之間的距離則決定膝蓋前移的幅度。站距太短會讓前膝過度前移並對關節造成壓力；站距太長則會讓重心拉向後腿，減少前腿的活動範圍。花點時間找到一個分腿站姿，讓前腿脛骨在最低點時大致保持垂直。

執行時，將後腳腳背放在踏箱上，前腳腳掌中段穩穩踩在枕頭上。收緊核心，雙手在胸前交握，垂直向下蹲低，直到前側大腿接近與地面平行，同時讓後側膝蓋向地面彎曲。用整個前腳發力站起，全程將重量保持在訓練腿的正上方。

預期一開始平衡因素會限制你的負重。先從徒手開始，熟練在枕頭上的最低點姿勢，只有當你能完成所有次數而不會從墊上晃動跌落或失去前腳壓力時，才再加上重量。