啞鈴站姿反握腕彎舉是一個以前臂為主的訓練動作，站姿進行，雙手各持一個啞鈴，採用正手（旋前）握法，讓掌心在起始位置朝下指向地面或朝向身體後方。從這個姿勢開始，藉由彎曲手肘和手腕把重量向上彎舉，全程保持掌心背對自己。正是這個反握方式，讓這個動作有別於一般的啞鈴彎舉，把負荷從二頭肌轉移到前臂上側。

這裡的主要作功肌肉是腕伸肌群，即沿著前臂頂端從手肘外側延伸到手腕的那組肌肉。肱橈肌——位於手肘附近、前臂拇指側的厚實肌肉——會強力輔助，而握力也會持續受到挑戰，因為正手握在力學上比掌心向上的彎舉弱得多。由於這個動作的重點訓練部位是前臂，預期感受到的灼熱泵感會出現在下臂外側，而不是上臂。

這個動作對任何握力或前臂力量落後於身體其他部位的人都很有幫助。攀岩者、高爾夫球員、網球選手和武術練習者都能從更強的腕伸肌中受益，而在硬舉、划船或負重行走時抓不住沉重槓鈴的訓練者，也常常發現直接的前臂訓練能彌補這個短板。它也常被加入復健式或預防性的訓練計畫中，用於手肘外側區域，因為在安排得當的前提下，有控制地強化伸肌可以為該處的肌腱提供支持。

準備姿勢比看起來更重要。雙腳打開約與髖同寬站立，雙手各持一個啞鈴，手臂在身體兩側完全伸直，這給了你穩定的基礎，但也意味著手肘沒有任何支撐。如果你晃動身體、向後傾或甩動啞鈴，來自軀幹的慣性就會搶走前臂該做的功。把上臂緊貼肋骨、肩膀放鬆，才能迫使腕伸肌和肱橈肌完成舉起的工作。

要把動作做好，請以平滑的弧線將啞鈴向上彎舉，直到手背朝向肩膀，或前臂達到一個紮實而舒適的頂峰收縮，稍微停頓，然後用兩到三秒的時間有控制地放下。下放階段是大部分肌肉生長刺激的來源，所以請抗拒讓重量直接掉下來的誘惑。向上彎舉時吐氣，下放時吸氣。

幾個實用要點能讓這個動作保持高效。選擇比平常彎舉更輕的啞鈴，因為正手握是一個弱勢姿勢，手腕很快就會疲勞。保持手腕打直、堅實，不要讓它向後塌陷或向前摺疊，當握力開始打滑、動作走樣時就結束該組。在上肢訓練課的最後安排一到三組、每組十到十五次有控制的反覆次數是常見的做法，而且由於前臂恢復得相當快，每週可以訓練兩到三次。