腿後腱橋（版本 2）是一項在地面進行的髖伸展動作，做法是仰躺在地，膝蓋彎曲、雙腳平踩地面。它與一般臀橋的差別在於腳的位置：雙腳離髖部較遠，膝蓋呈現較開放的角度。這個小小的姿勢調整，會把大量的工作從臀肌轉移到腿後腱肌群，讓它們必須從更長、更被拉長的位置把髖部往上推。

這個動作非常適合不想使用槓鈴、器械或上健身房、卻想訓練大腿後側的人。它適合正在學習感受腿後腱與臀肌發力的初學者、想打造後側鏈基礎的居家訓練者，以及想在硬舉或腿彎舉前用低負荷方式熱身的舉重者。由於軀幹全程有地面支撐，對於做臀推或羅馬尼亞硬舉時下背感到不適的人來說，也是一個合理的選擇。

主要作功的肌肉是腿後腱肌群，臀肌則提供強力輔助。下背肌群與深層核心在整個過程中都保持出力，在髖部上下移動時穩定骨盆。當你用腳跟向下踩地時，小腿以及足部和腳踝周圍的穩定肌群也會參與作功。

在這個動作中，預備姿勢比大多數橋式變化更重要。如果雙腳太靠近髖部，動作就會變成臀橋，腿後腱就不再是主要出力者。如果雙腳太遠，腿後腱可能會抽筋，髖部也可能會下墜。目標是找到一個膝蓋角度：感覺有挑戰性，但仍能讓你把髖部推到肩膀與膝蓋連成一直線，且不會掉高度。

要把動作做好，請將腳跟穩穩踩進地面，然後把髖部往天花板方向推，直到身體從肩膀到膝蓋形成一直線。在頂點用力夾緊，然後以控制的方式下降，而不是直接放下。提起的力量要來自髖部，而不是拱起下背，雙臂放鬆放在身體兩側以維持平衡。

請在你能乾淨完成的活動範圍內訓練：如果髖部往一側傾斜、下背開始拱起來換取高度，或腿後腱反覆抽筋，就縮小幅度或重新調整腳的位置。全程保持平穩呼吸，把緩慢、流暢的反覆次數當作標準，而不是追求高度或速度。