側棒式手肘碰膝抬是一項側躺的核心訓練，結合了側向捲腹與提膝動作，讓上方的手肘與膝蓋相互靠近，並在頂點做出有控制的擠壓。你側躺在瑜珈墊上，下方的手臂負責穩定支撐，上方的手輕放在頭後，軀幹的側向摺疊與膝蓋的上提在一次反覆中同時完成。由於軀幹是向側邊捲曲而非向前，腰側的肌肉承擔了大部分的工作。

這個動作的主要發力者是捲腹那一側的腹斜肌，深層的軀幹肌肉則負責撐住身體，讓你在側躺時保持平衡。當膝蓋上提時，髖屈肌會輔助發力，髖部外側周圍的肌肉則幫助雙腿維持乾淨的軌跡，不會亂晃。這讓這個動作特別適合想要超越靜態側棒式的人，因為腰部肌肉是在真實的活動範圍內縮短與拉長，而不只是單純維持姿勢。

在這個訓練中，姿勢設定比速度更重要。身體確實地側躺、髖部上下對齊、下半身排列正確，才能讓捲腹集中在側向的軀幹肌肉上，而不是讓你向後翻滾，變成一個鬆散的、以向前為主的捲腹。保持支撐手臂穩穩貼地、頸部放鬆，讓腰部來完成抬升，而不是靠慣性或拉扯頭部。

要把這個動作做好，可以想成讓上側的肋骨與骨盆之間的空間收攏。吐氣時讓肩膀與膝蓋相互靠近，在摺疊的頂點稍作停留，然後慢慢放下兩者，過程中不要讓軀幹或雙腿完全落到地面。回落階段是多數人失去訓練效果的地方，所以要把放下這一段當作動作的一部分，而不是休息。

這個動作很適合安排在核心課表的尾聲，在較重的複合動作之後，針對腰側做直接且集中的訓練。對於做完整側棒式時肩膀或手腕感到不舒服的人來說，它也是很實用的替代進度，因為整個過程中軀幹都有地面支撐，單臂不需長時間承重。許多訓練者會用它來平衡軀幹發展，因為左右兩側分開訓練，能夠暴露並矯正兩側在力量與控制上的差異。

至於安全方面，主要的注意事項很簡單。不要用上方的手把頭往前拉，隨著疲勞累積，也要避免下背部塌陷或髖部向後翻滾。如果地面讓你的髖部或肋骨感到壓迫，換一張較厚的瑜珈墊或摺一條毛巾就能解決。在你能力範圍內保持動作流暢，當摺疊動作開始變成忽快忽慢、靠慣性帶動的捲曲時，就結束該組。