椅子坐姿俄羅斯轉體是一個坐姿旋轉核心訓練動作，可以鍛鍊腹斜肌和深層腹部肌群，而且不需要用尾椎平衡身體，也不用把腿懸空抬離地面。你坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放地面，雙臂在胸前伸直，然後左右旋轉肋廓和肩膀，下半身則保持固定。因為椅子支撐了你的體重，你可以把全部注意力放在旋轉動作本身，而不必費力維持困難的坐姿。

這個版本特別適合初學者、年長者、剛恢復訓練的人，或是覺得傳統地板版俄羅斯轉體會讓髖部、下背或坐骨不舒服的人。在辦公室或家裡沒有瑜伽墊或空曠地板可用時，它也是很實用的選擇。雖然準備動作更簡單，但訓練到的肌肉完全相同：內腹斜肌和外腹斜肌主導轉體，rectus abdominis 和腹橫肌負責繃緊和穩定軀幹，髖屈肌則在你轉動時協助維持軀幹挺直。

準備姿勢比看起來更重要。從髖部稍微向後傾、坐得挺直，而不是整個人癱在椅背上，這樣才能讓腹部肌群保持適度的張力，也讓雙臂有一條清晰的弧線可以走。雙腳全程踩穩、膝蓋朝前，這會迫使旋轉從腰部發出，而不是靠髖部或肩膀各自亂擺。如果每次反覆時雙腿都左右晃動，表示旋轉的力量漏到了髖部，腹斜肌做的功就變少了。

要做好這個動作，先把腹部繃緊，像準備承受一記輕拳那樣，從肋骨以上帶動雙手從一側掃到另一側，在活動範圍的兩端各稍作停頓，保持動作流暢而不是猛地甩過去。頭和視線跟著手走，頸部就能保持放鬆。有控制的節奏加上兩側完全停頓，比快速彈動的反覆更能建立真正實用的旋轉力量。

常見的用途包括重量訓練前的暖身啟動、居家核心循環、辦公桌前的休息運動，以及不適合做地板動作的復健型訓練。想增加難度，可以在胸前抱一個小啞鈴、水瓶或藥球，讓它跟著手一起轉動。最主要的安全重點是保持脊柱挺直、讓旋轉從軀幹發出；用圓背的下背用力扭轉，或在動作末端猛然發力，是大多數人出問題的地方。一旦出現脊椎夾擠或不適的姿勢，就要遠遠停在之前。