地雷坐姿180度轉體是一項旋轉核心訓練，動作時坐在臥推凳上，槓鈴一端固定在地雷架中，或穩穩卡在牆角。你雙手握住另一端的空槓套，起始時槓鈴放在一側髖部旁的低位，接著以寬弧線向上、橫掃過身體前方，直到高舉至對側肩膀上方，從起點到終點大致畫出一個180度的弧線。固定的樞軸點迫使槓鈴沿著固定弧線移動，所以軀幹必須獨自完成所有的引導、減速和控制。

坐姿正是這個變化式與眾不同之處。雙腿在凳上幫你穩定身體，你無法靠扭轉髖部或用腳蹬地來偷懶，旋轉幾乎得完全由軀幹來完成。兩側的腹斜肌都要用力工作，肩膀前側和胸肌協助抬升並引導槓套，握力和手臂也得持續出力，才能讓槓鈴穩定走在弧線上。當你控制著槓鈴沿同一條弧線慢慢放下時，腹肌還要進行離心收縮來對抗重量。

這個動作特別適合想要提升旋轉力量的訓練者——無論是投擲、揮擊、出拳還是變向，都能受益——但之前因為平衡或下肢疲勞，站姿地雷旋轉訓練總是受限。由於凳子移除了站姿的穩定性要求，你可以更直接地對旋轉施力，專注把弧線的品質做好。對於下肢訓練後想繼續狠狠操練軀幹、又不想再加重腿部負擔的人來說，這也是個合理的選擇。

準備動作比看起來更重要。坐在離固定端夠遠的位置，讓裝了槓片的槓套有足夠空間從膝蓋和軀幹前方通過、不會撞到大腿，雙腳平放地面、張開到能給你穩定支撐的寬度。整組動作中髖部都要牢牢定住、正面朝前；如果骨盆跟著槓鈴一起轉，軀幹就不再是在做功了。弧線中段時讓槓鈴貼近身體，既能保護肩膀，也能把阻力控制在核心承受得住的範圍。

執行動作時，要刻意用肩膀和軀幹旋轉，而不是用力甩槓。把槓鈴從一側髖部往上掃過胸前，送到對側肩部上方，頂點稍作停頓，再沿完全相同的路徑倒帶回去。下放的階段和上舉一樣值得用心，因為腹斜肌在這裡會受到很強的離心刺激。採用中等次數範圍，大約每邊8到12次轉體，可以先做完一邊全部次數再換邊，或者如果你喜歡，也可以一次一次左右交替。

重量要誠實。槓套上加一片或兩片槓片對大多數人已經綽綽有餘，而且坐姿版本往往比站姿地雷訓練感覺更重，因為沒有其他部位替你分擔負荷。如果你發現自己大幅後仰、髖部在凳上扭動、或槓鈴飄離身體，就減輕重量，把動作模式重新練紮實，之後再加重量。