徒手提踵前蹲是一個由兩部分組成的下肢動作，將徒手前蹲與蹲起後的提踵串連在一起。雙手交握於胸前，採用前蹲的手臂姿勢，下蹲、站起，然後在最後踮起腳尖完成提踵，再放下腳跟並重複。由於整個過程以連續的節奏進行，腿部在每次反覆之間都無法完全休息。

這個組合動作非常適合在家訓練或旅行時沒有器材的人，因為它只需要一塊地板空間和些許踝關節活動度。它適合正在學習蹲姿動作模式的初學者、想尋求高次數力竭訓練的中階訓練者，以及想用單一動作鍛鍊整個下肢的人。前蹲的握法會讓你的軀幹比放鬆的徒手深蹲更挺直，也更容易感受股四頭肌的發力。

主要參與的肌肉包括：蹲下階段的股四頭肌（quadriceps）、從底部往上推起時的臀肌，以及在頂端提踵時的小腿肌——包括腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。核心在整個過程中持續用力，保持胸部挺起、軀幹不向前垮塌，而踝關節穩定肌群則在一次次踮腳平衡中獲得大量訓練。

準備姿勢比看起來更重要。雙腳約與肩同寬、腳尖略微朝外，體重均勻分布在全腳掌，雙手交握於胸前高度、手肘向下收攏，這些都能讓你乾淨俐落地完成下蹲，並在踮起腳尖時不會搖晃。如果站距太窄，或下蹲時腳跟抬起，頂端的提踵部分就會感覺不穩、難以控制。

執行時的關鍵在於清楚區分兩個階段。先蹲到大腿至少與地面平行，或蹲到髖關節和踝關節舒適允許的深度，再用力站直回到完整站姿，然後才做提踵——透過大拇趾和前腳掌發力向上推，在頂端擠壓小腿肌，再控制著放下腳跟。把它當成「先蹲、後提踵」，而不是一個混在一起的彈跳。

常見的使用情境包括熱身循環、代謝收尾訓練，以及無法使用槓鈴負重的人進行高訓練量的小腿和股四頭肌訓練。保持每次反覆流暢，如果平衡有困難就靠近支撐物，當你無法控制下降、或蹲下階段無法讓腳跟貼地時，就結束該組。