仰臥側向直腿反向捲腹是一項以地板為基礎的核心訓練，結合了下腹部的反向捲腹與側向偏移，也就是骨盆向上捲起的同時稍微偏向一側，而不是垂直向上。你仰躺於地，雙臂向兩側張開以維持穩定，雙腿伸直併攏，先抬至與地面垂直，接著在臀部離地的同時讓雙腳稍微向側方移動。這個動作會強烈刺激 rectus abdominis 的下部纖維，而腹斜肌則負責控制並引導這條傾斜的動作軌跡。

這個動作適合已經覺得基本抬腿不夠挑戰、想在不用器材的情況下鍛鍊下腹與腰側的人。由於雙腿保持伸直，力臂很長，因此對腹肌與髖屈肌的要求都相當高。它是徒手腹肌循環、街頭健身熱身，以及強調軀幹控制而非只追求次數的課表中常見的選擇。

準備姿勢比想像中更重要。平躺在瑜伽墊上、雙臂張開至大約與肩同高的位置，能形成一個寬闊的底盤，避免臀部抬起時身體跟著翻滾。膝蓋鎖緊、雙腿併攏，能讓每次反覆的力臂保持一致；從雙腿垂直的姿勢開始，則確保是腹肌在驅動捲腹，而不是大幅擺腿帶來的慣性。如果雙腿開始偏移，或雙手開始抓地板，發力就會偏離你想要的部位。

要做好這個動作，重點是想像把臀部從地板上「剝起來」，而不是把腳往天花板推。吐氣的同時骨盆向上捲起並向一側傾斜幾度，在下背確實離地時於頂端稍作停留，然後在雙腿放下之前，先以控制的方式把臀部降回地板。活動範圍很短；臀部確實捲起離地幾公分，勝過靠擺動猛力甩上去。

實務上，這個動作很適合安排在腹肌已經有些疲勞的組合中後段，或讓核心支撐基礎扎實的人以低次數的力量組來做。初學者應先透過屈膝反向捲腹和標準直腿舉腿打好基礎再來嘗試。由於整個過程中脊椎都有地板支撐，主要的安全顧慮在於動作過於急躁、用力扭頸或聳肩，以及下放時讓下背重重砸回地板，這些問題只要放慢節奏都很容易解決。