椅子坐姿夾肩胛骨胸部伸展是一個低強度的活動度練習，在打開胸部的同時，主動將兩側肩胛骨往中間收攏。你挺直坐在椅子上，將雙臂舉成球門柱姿勢，手肘彎曲約九十度，然後把手肘往後帶並略微向外打開，讓肩膀前側和胸肌拉長，同時肩胛骨之間的肌肉收縮。動作中展示的兩個階段，會讓手臂從胸前較為收攏的位置，過渡到更寬、更開展的位置，讓你可以循序漸進地加深伸展，而不是在第一次就硬拉到位。

對於長時間坐在辦公桌前、開車或低頭看手機的人來說，這是一個特別好的練習，因為這些姿勢會讓肩膀往前內扣、胸肌處於縮短狀態。上班族、電玩玩家，以及在健身房做臥推或大量推撐訓練的人，都容易帶著同樣的圓肩姿態，而這個伸展正好針對這個問題。因為是坐著進行，它幾乎不需要空間、不需要除了穩固椅子以外的器材，也不必趴到地板上，所以很容易安排在工作日中，或作為上肢訓練前的熱身。

主動收縮這個元素，正是它有別於被動門框拉伸的地方。在動作末端將肩胛骨下沉並向中間夾緊，你會徵召菱形肌和中斜方肌把肩胛骨固定在後收的位置，同時胸部肌群在拉伸中放鬆。在一次練習中同時拉長胸肌並強化後收模式，比單純拉伸更有價值，而且它能強化你在推或划的動作中負重時所需要的肩胛位置。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。坐在椅面前半部、挺直坐高，雙腳平放地面、約與髖同寬，保持脊椎中立，而不是靠拱起下背來偽裝挺胸。如果你用拱腰或肋骨外翻來讓伸展感覺更強烈，就會失去對胸肌的針對性效果，還可能在腰椎區域造成不必要的壓力。手肘應保持在肩膀高度或略低，肩膀全程保持下沉、遠離耳朵。

要把動作做好，訣竅是讓手肘主導動作。先讓上臂靠近身體兩側、前臂垂直，然後將手臂往外往後打開，就像想用肩胛骨夾住一支鉛筆。在開展位置停留一至兩個舒服的呼吸，讓伸展感留在胸部和肩膀前側，不要有任何尖銳或夾擠的感覺，然後有控制地把手臂收回。做兩到三組、每組五到八次反覆，或做幾個較長時間的停留，無論作為熱身、久坐之間的休息，還是推胸訓練日後的收操，都很合適。

如果你感覺到的是肩膀前側的夾擠，而不是橫跨胸部的伸展，就把手肘稍微放低，或縮小手臂打開的幅度。正確的伸展應該像一股寬廣而均勻的拉力橫過胸肌和肩膀前側，絕不應該是肩關節本身的疼痛。