椅子坐姿肩部伸展是一種跨身體伸展動作，主要針對肩膀後側周圍的肌肉，特別是三角肌後束，以及穩定肩胛骨的小肌群。你坐在椅子上保持身體正直，雙腳平放在地面，將一隻手臂在肩膀高度水平橫過胸前，再用另一隻手輕輕把手臂拉近軀幹。椅子只是提供一個穩定、有支撐的座位，讓軀幹保持安靜不動，使伸展的焦點完全集中在肩膀本身。

這個伸展動作對長時間坐在辦公桌前、經常開車，或訓練中做大量推擠動作的人特別有幫助，因為這些習慣會讓肩後側和上背區域變得緊繃、活動受限。辦公室工作者、上肢訓練前熱身的健身人士，以及肩膀或胸部訓練後收操的人，都值得把這個動作隨時備用。因為是坐著進行，對年長者或正在恢復整體活動度、不想站著伸展的人來說，也是一個很省力的好選擇。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。坐直、肋骨對齊骨盆上方，能讓脊椎保持中立，避免你用旋轉軀幹的方式假裝出額外的活動範圍。被伸展的手臂應大致與地面平行，並筆直地橫過胸前，而不是斜向上朝喉嚨方向或向下垂向腰部。拉的力量應該來自握住上臂或手肘附近的手，而且要輕柔施加，而不是猛拉手腕。

要做好這個動作，坐在椅子前半部，雙腳踩穩，脊椎保持挺直。將右臂在肩膀高度伸向身體對側，然後用左手勾住右肘上方或下方。吐氣時將手臂拉向胸口，直到右肩後側有明顯的伸展感。在那個位置停留，保持平穩呼吸，不要讓肩膀聳向耳朵。緩慢鬆開，換邊，在左臂上重複同樣動作，確保兩側伸展均勻。

幾個實用要點能讓這個伸展安全又有效。感覺應該是肌肉上輕度到中度的拉扯感，絕不應該是肩膀前側或頂端的尖銳或夾擠感。整個保持過程中，頸部放鬆，肩膀下沉遠離耳朵。如果你最近有肩膀受傷、有脫臼病史，或出現手臂麻刺感等神經症狀，請大幅降低強度，或在讓關節進入這個姿勢之前先諮詢合格專業人士。

持續使用，每側進行一到兩輪、每輪 20 到 40 秒，就能明顯改善肩膀在推、拉或過頭動作前的活動流暢度。它也很適合在久坐的一天中當作短暫的重新啟動，因為整個過程不到兩分鐘，而且只需要一張穩固的椅子。