椅上坐姿彎舉接肩推是一項自重手臂與肩膀訓練動作，全程在穩固的椅子上挺直坐姿完成。動作開始時雙臂垂在體側、貼近髖部，先將拳頭彎舉向肩膀方向，接著將手臂向上推至頭頂的推舉位置，再沿相同路徑放下。由於沒有外加負重，這個動作依靠有意識的肌肉張力和乾淨的動作機制，而非大重量阻力，因此很容易安排在熱身、辦公室間歇活動或初學者上肢訓練中。

這個動作把兩個熟悉的手臂動作結合成一條連續路徑。前半段類似二頭肌彎舉，鍛鍊上臂前側；後半段類似過頭推舉，負重落在肩膀周圍的三角肌上。前臂和握力全程保持活躍，軀幹也默默出力，讓你在椅子上保持挺直。坐姿排除了來自腿部和髖部的慣性，迫使手臂誠實地完成工作。

椅子的設置比想像中更重要。雙腳平放、坐骨紮實坐好、背部挺直，能給肩膀一個穩定的推舉基礎，並避免手臂上舉時常見的向後傾斜和腰椎過度前拱的習慣。必須使用堅固、不會滑動的椅子；沙發或帶滾輪的椅子會在你身下移動，改變動作模式。

要把動作做好，重點是思考雙手的路徑。它們從髖部旁出發，隨著手肘彎曲沿身體前側向上，然後在手臂伸向頭頂或到達最高點時垂直向上。下放時沿完全相同的路線反向返回。放慢速度是關鍵：向上兩到三秒、向下兩到三秒，能讓這個簡單的自重動作變成二頭肌和肩膀真正有感覺的訓練。

這個動作適合在家無器材訓練的人、想低調活動上肢的上班族、希望在安全坐姿下重建手臂力量的長者，以及想在推拉訓練前以低疲勞方式喚醒肩膀和二頭肌的訓練者。它也是學習過頭推舉路徑的好教材，之後再加啞鈴或槓鈴會更安全。

安全方面，請將動作控制在肩膀舒適、無痛的活動範圍內。如果完全推過頭頂會讓肩膀不適，可以停在眉毛高度，在這個較短的弧線內練習。保持肋骨疊在骨盆正上方而不是向前翻起，並避免手臂上舉時聳肩靠近耳朵。