椅子坐姿前平舉是一項自體重肩部訓練，做法是挺直坐在一張普通椅子上，雙臂自然垂在身側，然後將伸直的雙臂向前向上舉至肩膀高度。因為沒有外部負重，阻力來自雙臂自身的重量以及你主動發力抬起它們的肌肉用力，這使得動作容易調整強度，對關節也很溫和。動作模式很簡單，但坐著做會在實質上改變訓練效果：由於臀部和大腿有了支撐，你不會想靠甩動、向後仰或用腿借力來把手臂抬起來。

主要作用的肌肉是三角肌前束，也就是肩膀前側、負責將手臂向前抬起的部分。上胸會在手臂上舉時輔助發力，而三角肌中束、上斜方肌和前鋸肌則在整個弧線過程中協助穩定和控制手臂。由於動作沒有負重，重點在於收縮品質和有控制的節奏，而不是用力大小。在頂端主動擠壓肩部、並緩慢下放，能讓這個輕量動作變得真正有訓練價值。

這個動作適合正在學習前平舉該有什麼感覺的初學者、需要低負荷肩部動作的年長者或進行復健型訓練的人，也適合想要在推壓訓練前後做嚴格、不產生疲勞的熱身，或以高次數做到力竭收尾的有經驗訓練者。它也很適合在家訓練或辦公室休息時進行，因為你只需要一張穩固的椅子。

準備姿勢比看起來更重要。坐在椅子的前半部，保持身體挺直，雙腳平放地面，肋骨疊在髖部正上方，肩膀放鬆、遠離耳朵。如果你靠在椅背上癱坐，或腰部過度反弓，三角肌前束就會失去張力，動作會變成軀幹在發力。保持背部挺直、核心收緊，才能確保肩膀真正完成抬舉的工作。

要做好這個動作，將伸直的雙臂向前舉至肩膀高度，掌心朝下或稍微向內，短暫停頓，然後有控制地放回身側。以穩定的節奏移動，大約兩秒上舉、兩到三秒下放，舉到肩膀高度就停，不要舉得更高讓斜方肌接管。如果覺得太輕鬆，可以放慢節奏、在頂端加入停頓，或手持水瓶等輕物。如果肩膀前側有任何夾擠感，請立即停止並調整，把活動範圍控制在流暢舒適的範圍內。