椅上桌面式伸展是一個有支撐的身體前側伸展動作，利用一張普通的穩固椅子作為固定點。你先坐在椅面前緣，雙手握住臀部兩側的椅緣，接著透過手臂向下施力，將臀部向前滑出椅面，讓身體下沉成一條長而後彎的弧線——有點像反向的桌面式，只是椅子在你的背後。結束姿勢會打開髖部前側和腹部，同時由手臂在身後承受你的體重。

這個伸展主要針對髖部前側的髖屈肌、腹壁，以及肩膀和胸部前側，這些部位在後彎姿勢中會同時被拉長。與此同時，三頭肌和肩膀會以等長收縮的方式支撐你在椅子上的體重，所以你還能順帶獲得輕度的上半身參與。由於髖部是由手臂支撐，而不是懸空掛著，這個版本對於髖部僵硬或股四頭肌緊繃的人來說，比地板上的後彎動作更容易上手。

這個動作對長時間久坐的人特別有幫助。長時間坐著會讓髖屈肌整天處於縮短狀態，常常導致身體前傾、駝背的姿勢。讓髖部越過椅面前緣、脊椎向後延展，正好把這些組織帶到完全相反的活動範圍。它也很適合安排在工作間歇、下肢訓練前的熱身，或是深蹲、騎車、跑步後的收操。

這個伸展的準備品質比大多數伸展動作都更關鍵。椅子必須穩固，而且擺放位置要確保雙手壓上椅緣時不會向後滑動——椅子靠牆是最安全的選擇。雙手在椅緣上的位置（大約在肩膀正下方）決定了手腕和肩膀承受體重時的舒適程度，所以在臀部離開椅面之前，先花點時間把手放好。

要做得好，關鍵在於漸進地進入伸展。手掌向下壓，讓臀部慢慢漂過椅面前緣，隨著脊椎延展讓胸口上抬。雙腳踩穩地面，讓雙腿持續參與，頭部跟隨脊椎的弧線後仰，而不是先猛地向後甩。你應該感覺到髖部和軀幹前側有大範圍的伸展感，而不是下背部或肩膀前側的夾擠感。

還有幾個實用的注意事項能確保安全。千萬不要使用有輪子的椅子或輕量摺疊椅來做這個動作。如果手腕不舒服，可以改握椅面兩側，或減少透過手臂轉移的體重。離開姿勢時，先彎曲膝蓋把臀部放回椅面，再鬆開雙手——直接從後彎姿勢墜落下來，是大家做這個伸展時最常見的傷到下背的方式。