相撲踮腳深蹲是一項自重下肢訓練動作,結合了寬站距的相撲深蹲姿勢,並在蹲下時主動踮起腳跟、以前腳掌支撐。雙腳站得比肩膀寬很多、腳尖大幅外轉,一邊下沉到深蹲位置一邊踮起腳尖,接著放下腳跟後站直身體。雙手在胸前交握,可以幫助平衡軀幹,讓你在整個動作中保持挺直。

這個變化式與標準相撲深蹲最大的不同,就在於踮腳這個元素。抬起腳跟會讓更多負荷轉移到股四頭肌和小腿,而寬距、髖部外旋的站姿則讓大腿內側和臀肌持續高度參與。小腿肌群——特別是腓腸肌和比目魚肌——在你以前腳掌撐地的整段時間,還必須穩定腳踝,這能建立踝關節的力量與平衡,並轉移到跳躍、衝刺,以及日常走路和爬樓梯上。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以在沒有任何負重的情況下學習寬站距深蹲模式;較有經驗的訓練者則把它當作熱身、高次數的收尾動作,或在沒有器材時用來練腿。對於踝關節或髖關節活動度受限的人來說,它也是一個實用的選擇,因為踮起腳跟能縮短腳踝所需達到的活動範圍,讓你更容易蹲到深蹲位置。

站姿的設定比想像中更重要。站距要夠寬,讓膝蓋能舒適地順著腳尖方向移動而不夾擠;腳尖要外轉,讓膝蓋和腳尖指向同一方向。雙手在胸前交握,給你一個可以稍微靠上去的配重,幫助你讓臀部向後坐下,而不是向前彎腰。如果站距太窄或腳尖朝正前方,膝蓋容易向內塌陷,相撲蹲姿強調大腿內側的效果也就消失了。

要把動作做好,要有控制地下蹲,直到大腿達到或接近與地面平行,下蹲和站起的整段過程腳跟都要保持抬起。透過前腳掌把地面推開、站起身來,直到完全站直之後才放下腳跟。最常見的錯誤是動作太匆促;踮腳增加了平衡的要求,一旦趕速度,一個精準的腿部訓練就會變得搖搖晃晃。

由於不需要任何器材,相撲踮腳深蹲很容易融入居家訓練、飯店房間裡的課表或循環訓練。因為自重阻力有限,建議做較高的次數,並預期大腿、大腿內側和小腿會一起出力,而不是單一肌肉包辦一切。