仰臥臀部抬升（使用穩定球）II 是一項極佳的運動，能有效鍛鍊臀部與腿後肌群，同時提升核心穩定性。利用穩定球增加了平衡元素，讓肌肉以獨特方式受到挑戰。此運動特別適合想要強化後鏈肌群的人士，而這對運動表現與日常活動至關重要。

正確執行此動作能促進臀部更佳的靈活度，並強化骨盆周圍的穩定肌肉。這是一種建立穩固基礎的有效方法，對於深蹲和硬舉等進階動作尤為重要。穩定球的不穩定性要求身體積極啟動核心肌群，進而提升整體力量與姿勢。

除了力量提升外，仰臥臀部抬升還能透過強化支撐脊椎的肌肉來緩解下背痛。專注於正確姿勢與控制，可以最大化運動效果，同時降低受傷風險。隨著進步，你會發現此運動能提升執行其他功能性動作的能力。

此運動可輕鬆融入任何訓練計畫，無論是在家中或健身房皆適用。它適合各種健身程度，是想提升下半身力量者的多功能選擇。持之以恆練習，你將會明顯感受到力量、平衡及整體體能的提升。

將仰臥臀部抬升納入你的訓練課表，能改善運動表現、姿勢及日常功能性動作。透過專注鍛鍊臀部與腿後肌群，此運動在全面性的健身計畫中扮演關鍵角色，有助於整體力量與穩定性的提升。

操作說明

• 仰躺，肩膀放在穩定球上，雙腳平放於地面。
• 雙腳與肩同寬置於穩定球上，確保膝蓋與腳踝對齊。
• 收緊核心肌群以穩定身體，防止下背部塌陷。
• 透過腳跟用力，將臀部向天花板抬起，從肩膀到膝蓋形成一條直線。
• 抬升至最高點時，緊縮臀大肌保持片刻，然後緩慢放下臀部。
• 臀部放下至接近地面但不觸地，保持臀部與腿後肌的張力。
• 重複動作至目標次數，過程中專注於控制與姿勢。

訣竅與技巧

• 確保穩定球充氣適當，以在運動過程中提供正確的支撐。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並防止下背部受壓。
• 雙腳在穩定球上保持與肩同寬，有助於更好地平衡和控制。
• 在抬升頂端時專注於收緊臀大肌，以最大化肌肉參與度。
• 避免使用慣性，動作應該緩慢且可控以達到最佳效果。
• 抬臀時吐氣，放下時吸氣。
• 運動過程中保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
• 若感覺下背不適，請重新檢視動作姿勢或減少活動範圍。

常見問題

• 仰臥臀部抬升主要鍛鍊哪些肌肉？

  仰臥臀部抬升主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及核心肌群，有助於強化後鏈肌肉並提升整體髖部穩定性。

• 初學者可以在穩定球上做仰臥臀部抬升嗎？

  初學者可從較小的穩定球開始，以便維持正確姿勢。隨著熟悉度提升，再逐步換用較大的穩定球。

• 仰臥臀部抬升常見的錯誤有哪些？

  為安全執行仰臥臀部抬升，請確保雙腳穩固踩在球上且背部保持筆直。避免過度拱背或臀部下垂。

• 仰臥臀部抬升有哪些變化動作？

  你可以將雙腳放在地面上替代穩定球，這樣可降低難度，但仍能鍛鍊臀部與腿後肌群。

• 仰臥臀部抬升應該做多少次？

  根據個人健身程度，建議每組做10至15次，完成2至3組。隨著力量提升，可增加組數或次數。

• 仰臥臀部抬升應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次此運動，有助於提升下半身力量與穩定性，是任何健身計畫的優秀補充。

• 仰臥臀部抬升可以和哪些運動搭配？

  你可以將仰臥臀部抬升與深蹲、弓箭步等其他下半身運動搭配，或者納入核心穩定性訓練中。

• 仰臥臀部抬升可以用什麼替代穩定球？

  雖然穩定球是此運動的理想選擇，若沒有球可用，也可以使用長椅或階梯，但務必確保表面安全且適合抬臀。