肱肌引體向上是一種自重引體向上動作，採用正手（旋前）握法握住固定單槓，刻意將訓練重心偏向肱肌——位於上臂前側、二頭肌下方的那塊扁平肌肉。由於雙手掌心朝外、手肘沿身體前方向下拉動，肘屈肌必須在機械劣勢的位置下努力作功，這使得大量的拉力負荷從背闊肌轉移到上臂。遠看像標準引體向上，但握距和手肘軌跡讓它成為一個截然不同的刺激。

這個動作特別適合想要手臂更粗壯、更飽滿的人。肱肌位於二頭肌深層，將它練發達後會把二頭肌往上頂，從側面看手臂明顯更寬，這是單靠彎舉往往練不到的效果。它也適合已經能完成多次自重引體、想要一個兼具手臂訓練效果的拉力變化的中階訓練者，或是需要在旋前姿勢下有強大肘屈力量的攀岩者和過頭項目運動員。

除了肱肌之外，這個動作仍然會訓練背闊肌、下斜方肌和菱形肌（它們負責穩定和移動肩帶），再加上前臂和握力——在艱難的正手握槓中它們會加倍作工。從這個角度看，它像是一個混合動作：一個帶有強烈手臂傾向的背部動作，而不是像寬握引體向上那樣純練背闊肌，也不像反手引體那樣純練二頭肌。

設定比一般引體向上更講究。握槓時略寬於肩寬，掌心完全朝外轉過去，手腕保持相對中立，不要向後塌。從肩膀微微下沉遠離耳朵的死吊姿勢開始，可以保護肩關節，並確保拉起的第一寸來自有控制的肩胛動作，而不是突然的猛拉。

要把它做好，要想像把手肘往你的前褲袋方向往下拉，而不是把胸口拉向槓。軀幹保持接近垂直，雙腿安靜不亂晃，每次反覆都要讓下巴明確超過槓，然後緩慢、有控制地下降回到懸吊姿勢。倉促下放是最常見的錯誤；下降階段正是肱肌大量作功的地方。

實務上，肱肌引體向上最適合安排在手臂日或拉力日的前段，此時你還有足夠的體力用嚴格的姿勢掌控自己的體重。如果還做不了完整的反覆次數，可以使用只做離心階段的版本或輔助彈力帶，同時保持完全相同的正手握法，這樣動作模式和手臂重點就能維持不變。