負重俯臥頸部伸展是一項直接鍛鍊頸部後側肌群的力量訓練。你俯臥在平凳上，讓頭部和上肩超出凳子邊緣，將一片槓片平放在後腦勺上，然後對抗阻力向上抬頭，以伸展頸部。由於開始時頭部自然下垂，頸部伸肌可以在完整、從容的活動範圍內發力，從屈曲位置一路抬到中立位或稍微超過。

這個動作最適合想要更強壯、更有抗性的頸部的人：像是摔角、橄欖球、美式足球、拳擊和 MMA 等接觸性運動的運動員，以及因訓練或日常姿勢讓頸部後側長期缺乏鍛鍊的人。主要發力來自從後腦勺底部沿頸椎向下延伸的頸部伸肌，頭部抬起時上斜方肌會輔助。過程中軀幹保持被支撐且不動，所以負荷始終集中在頸部，不會變成聳肩或背部伸展。

這個動作的準備姿勢比大多數訓練更重要。你的胸部和上肋骨要穩穩貼在凳子上，讓頸部成為唯一移動的關節，槓片要平放在後腦勺上，而不是頸部或肩膀上。雙手負責固定和穩住槓片，但不應該把槓片壓向頭部，也不應該幫忙抬起。如果你的身體位置在凳子上滑動、槓片移位，或肩膀不自覺聳向耳朵，負荷就不再是乾淨的頸部刺激。

執行時應該感覺緩慢而有控制。讓頭部往下沉向地面，直到頸部後側有輕微的拉伸感，然後將後腦勺向上、向後抬起，直到頸部與脊椎成一條直線，或稍微超過一點。在頂端短暫停留，控制著放下頭部，全程保持平穩呼吸。頸部對中等負荷和嚴格節奏的反應比重訓組、猛拉的次數更好，所以要把這當成精準動作來做，而不是拚最大重量的訓練。

實務上，負重俯臥頸部伸展通常安排在訓練課末端的短時間輔助訓練，常與負重頸部屈曲搭配，以平衡頸部前後側。大多數訓練者會用輕槓片做兩到四組、每組八到十五次控制良好的反覆次數，只有當目前的重量在該節奏下變得輕鬆時才增加負荷。如果感到刺痛、頭暈或尖銳疼痛，請立即停止該組，並且永遠不要為了加重而犧牲活動範圍或控制。