北歐式腿後腱彎舉是最具挑戰性的自體重量腿後腱訓練之一，它的名聲完全是憑實力掙來的。你以跪姿將腳踝固定在肋木架等固定結構下方，讓身體從膝蓋到頭部保持一直線，然後有意識地控制，將整個軀幹向前放向地板。由於雙腳固定不動而身體向前旋轉遠離雙腳，腿後腱必須在負重下抵抗被拉長——這正是極少數訓練真正練到的能力。

這種離心收縮的訓練，正是北歐式腿後腱彎舉經常出現在運動員備賽計畫中的原因。衝刺、跳躍和急停減速都會讓腿後腱在張力下被拉長，而這個動作就在可控的環境中訓練同樣的身體素質。它對短跑選手、場地運動員，以及所有訓練長期偏重腿彎舉和硬舉、卻忽略腿後腱作為「煞車」角色的訓練者特別有價值。

在這個動作裡，架設的重要性幾乎超過任何其他自體重量訓練。如果腳踝沒有牢牢鎖住，或固定點在小腿上的位置太高或太低，動作就會變成向前撲倒，而不是有負載的離心收縮。膝蓋應該墊在有軟墊的表面上，小腿保持垂直並貼近固定點，而固定點到膝蓋的距離會在你開始訓練前就決定這一組的難度。

執行的關鍵只有一件事：控制下降。收緊軀幹、夾緊臀部，以你真正能抵抗的速度從膝蓋開始將身體向前放低。多數人一開始只能做到部分行程，這完全沒問題。當腿後腱撐不住時，用雙手撐地，然後輕推地板並拉回到跪姿。

由於這個動作對力量的要求很高，請把北歐式腿後腱彎舉當成一項技能來練，而不只是單純的訓練。從短行程、彈力帶輔助，或請同伴按住肩膀開始，緩慢循序漸進。低次數配合全程繃緊的張力，永遠勝過草率的高次數組數，而且腿後腱在認真練完一次之後，往往需要一到兩天的額外恢復時間。