滑輪深蹲劃船（繩索握把）結合了大多數人分開訓練的兩個動作：徒手深蹲和滑輪水平劃船。你背對低滑輪站立，雙手握住繩索握把，手臂向前伸直沉入深蹲，然後一邊站起一邊把繩索拉向腰部。完成姿勢是身體完全站直，繩索收在身體兩側，手肘超過軀幹往後帶。

因為兩個動作互相重疊，這個動作能在一次連續的模式中同時訓練腿部和上背。深蹲階段負載股四頭肌、臀肌和膕繩肌，拉的部分則鍛鍊菱形肌、斜方肌中束、背闊肌、後肩和二頭肌。你的下背和核心全程都在對抗滑輪向後的拉力、維持軀幹直立，這正是它與坐姿劃船的不同之處——坐姿劃船時凳子替你做了這件事。

setup 比看起來更重要。站的距離夠遠，動作開始前繩索就已經有張力，而且保持纜繩角度低，代表阻力會往後下方拉你，所以你必須確實收緊核心才能保持挺直。如果站得太近，或讓配重片在反覆之間落下休息，你就失去了這個抗伸展的挑戰，動作也會變成兩個互不相干的動作。

執行的重點在於順序。有控制地沉入深蹲，保持挺胸、手臂伸長，然後用腳跟發力站起，拉向腰部的動作會隨著起身自然發生。劃船應該在髖部完全伸展的那一刻完成，而不是更早，這樣你才不會在半蹲狀態下就把繩索拉完。下降時則倒過來：先伸直手臂，再沉入下一次深蹲。

對忙碌的訓練者來說，這是一個實用的選擇，一個站點就能給全身刺激；對正在學習把髖部動作與拉的力量連結起來的新手也很合適；對覺得槓鈴劃船對下背負擔太大的人同樣受用，因為滑輪的負荷和直立的軀幹比較容易掌握。它也很適合在腿部日或背部日當作收尾動作，用輕到中等重量做較高次數。

重量要誠實。一旦負荷逼你身體前傾、用手臂猛拉，或把深蹲做半套，這個組合的價值就沒了。先用徒手或輕配重掌握動作模式，再逐步加重。