腿後腱橋（版本 2）是一個在地板上進行的髖鉸鏈動作，仰躺、雙膝彎曲、雙腳靠攏。與一般臀橋採用的寬距穩定底座不同，這個版本將腳跟往身體中線收近，讓更多負擔轉移到腿後腱上，由它們與臀部一起將髖部向上推起。除了需要一小塊地板空間外，不需要任何器材，雙臂只需放在身體兩側維持平衡。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以用它來學習在不拱腰的前提下伸展髖部的感覺；有經驗的訓練者則常把它當作硬舉、早安式體前彎或腿彎舉前的熱身，或作為收尾動作，在不對脊椎施加負荷的情況下累積腿後腱與臀部的訓練量。對於居家訓練、飯店健身或偏好最少器材的復健式課表來說，它也是非常實用的選擇。

主要作功的肌肉是大腿後側的腿後腱，臀肌則提供強力支援。豎脊肌與深層核心負責穩定骨盆和軀幹，內收肌群也有參與，因為雙腳靠攏的站姿需要大腿內側協助讓膝蓋保持朝前。由於阻力只有自己的體重，頂點收縮的品質遠比抬得多高更重要。

架勢決定了這個變化式能否準確刺激目標肌肉。平躺、腳跟收近、膝蓋彎曲後，在動作頂點你的軀幹與大腿應該連成一直線。如果雙腳往前滑得太遠，股四頭肌就會接管；如果拱著背把髖部推得太高，腰椎就會代償本該由腿後腱和臀肌完成的工作。上抬時保持肋骨下沉，骨盆微微後傾。

動作執行要慢而有意識。腳跟踩穩地面，收緊臀肌和腿後腱，將髖部抬高直到身體從肩膀到膝蓋連成一直線。在頂點稍作停留，感受大腿後側的用力，然後控制著放下，直到髖部懸停在地板上方一點點，再開始下一次反覆。避免藉地面反彈，每一次反覆都應該從有意識的繃緊開始，而不是靠慣性。

掌握幾個實用的安全要點，能讓這個動作發揮最大效果。活動範圍要控制在下背能保持中立的程度，而不是在頂點用力拱腰；如果感覺用力轉移到腰椎或髖部前側，就該結束這一組。由於腿後腱是在縮短的位置作功，訓練前先做幾下輕鬆的髖鉸鏈或擺腿熱身，能讓組織更快進入狀態，尤其是在清晨訓練時。