徒手四分之一蹲是一種淺蹲動作，從直立的站姿開始進行，不需要任何器材，只用自身體重就能鍛鍊雙腿，是最簡單的下肢負重方式之一。與全蹲或平行蹲不同，四分之一蹲在遠高於平行位置的地方就停止——你只下降一段很短的距離，大約是全程深蹲的四分之一，然後發力站起回到站立姿勢。在這裡示範的預備姿勢中，雙手輕放在髖部，雙腳踩穩與髖同寬，讓訓練重點完全集中在髖部和大腿上，不依靠任何平衡輔助或外部負重。

這個動作非常適合還在學習深蹲感覺的初學者、想維持腿部力量與生活自理能力的長者，以及休息一段時間後重新回到以膝關節主導訓練的復健者。由於活動範圍很短，膝關節和髖關節保持在舒適的區間內，大多數人都能全程保持良好姿勢。它也很適合作為大重量深蹲或跑步訓練前的熱身動作，因為它能喚醒股四頭肌、臀肌和小腿肌群，卻不會造成太多疲勞。

主要的做工來自大腿前側的股四頭肌（quadriceps femoris），它在你站起時負責伸直膝關節。臀肌協助控制短暫的下降階段，並在動作頂端完成收尾；膕繩肌和小腿肌群則在這段小小的活動弧線中穩定膝關節和踝關節。因為你雙手放在髖部並保持直立，軀幹肌群也要以等長收縮的方式維持軀幹挺直——只要正確繃緊核心，你就會感覺到核心在發力。

對這麼短的一個動作來說，預備姿勢的重要性可能超乎想像。抬頭挺胸站立，雙腳平貼地面、與髖同寬，腳尖略微朝外，能讓膝蓋有清楚向前、向外移動的軌跡。體重應平均分布在整個腳掌上，而不是偏向腳尖。接下來，動作其實就是一個小幅度、受控制的向後向下坐：髖關節和膝關節一起彎曲，軀幹只微微前傾，小腿幾乎保持垂直。

四分之一蹲的執行品質關鍵在於控制和穩定性。用兩拍的速度順暢下降，在最底處稍作停留，然後把地面推開，回到髖關節和膝關節完全伸直的站立姿勢。避免在底部反彈或讓膝蓋內夾，並保持雙手放在髖部，這樣你就不會想擺動手臂或過度前傾。一個很好的提示是：當膝蓋達到全蹲深度約四分之一的位置時就停下來。

在實際訓練中，徒手四分之一蹲常出現在熱身、初學者全身循環訓練、主動恢復日，以及高次數的肌耐力訓練中。由於它對活動度的要求比深蹲低得多，對髖關節或踝關節僵硬的人來說是一個容易上手的入門動作，之後隨著力量提升，可以透過增加深度、改變節奏、加入負重或提高訓練量來進階。