槓鈴懸垂抓舉是一項舉重動作：槓鈴從懸垂位置開始——以寬握抓舉握法握在約膝蓋高度——然後以一個連貫、爆發性的動作將槓鈴推舉過頭。與從地面起拉的全抓舉不同，懸垂起點縮短了動作範圍，迫使你完全靠髖部和腿部產生力量，沒有地面拉起來累積動能，因此它是教導時機掌握和槓鈴速度的絕佳動作。完成的接槓可以是完全的頭頂深蹲接槓，也可以是較高位的力量接槓，取決於槓上的重量以及你鑽到槓下的積極程度。

這是你可以安排訓練中最完整的動作之一。驅動力來自臀大肌、膕繩肌和股四頭肌的大力伸展，下背和核心在整個拉起過程中維持脊柱穩定，而斜方肌、肩膀和手臂則完成翻槓，讓槓鈴落到頭頂並鎖定。因為所有動作必須在一秒之內完成，這個動作也訓練力的發展速率——你的身體多快能表現出力量，而不只是你擁有多少力量。

田徑和球類運動的運動員用懸垂抓舉來建立爆發性的髖部伸展，這直接轉移到衝刺、跳躍和變向能力上。舉重選手用它來打磨鑽到槓下的技術，並強化穩固的頭頂接槓姿勢。一般健身者則受益於它對肩膀和上背穩定性的高要求——因為槓鈴是在移動中被接住的，這個要求遠高於類似的推舉類動作。

在這個動作中，準備姿勢比大多數動作都更重要。寬握抓舉握法改變了肩膀和上背的角度，所以懸垂位置——胸部在槓鈴上方、膝蓋微彎、重心落在足中——每一組都必須保持一致。一個鬆散的懸垂起點會讓動作變成用手臂甩槓，這正是大多數人出錯的地方。讓槓鈴貼近大腿，靠腿部而不是手臂產生向上的驅動力。

動作執行得當時，槓鈴會沿著貼近身體的垂直路徑移動：伸展髖部和膝蓋，聳肩並將手肘向上向外拉起，然後雙手向上推擊、身體下沉到槓下完成接槓。因為槓鈴快速越過頭頂，而接槓時手臂是伸直的，請從輕負重開始——空槓甚至掃把桿都可以——只在動作模式流暢且可重複之後才增加重量。