椅子坐姿古巴推舉是一項徒手肩部訓練，把三個動作串連成一次反覆：抬肘、外轉、再向上推舉。你挺直坐在椅子上，雙腳踩穩地面，從拳頭置於身側、手肘彎曲的姿勢開始，接著把手肘抬到與肩同高，翻轉前臂讓指尖指向天花板，然後將雙手向上推過頭頂，最後再依原順序反向回到起始位置。因為是坐姿進行，軀幹無法偷懶——沒有腿部借力或身體搖晃作弊的空間。

這個動作最為人熟知的是作為肩部健康與活動度訓練，但它也能在大多數人從未訓練過的活動範圍內建立真正的力量。肩膀前側與外側負責啟動上舉，旋轉肌群負責旋轉，上斜方肌與上背控制肩胛骨，三頭肌則完成最後的推舉。坐姿且無外加負重的設定，讓它非常適合用於熱身、復健式訓練、肩部僵硬的上班族，以及任何人在碰觸槓鈴或啞鈴之前，學習正確將手臂舉過頭頂的人。

在這個動作中，準備姿勢比大多數徒手訓練都更重要。在椅子上挺直坐好，讓肋骨疊在髖部正上方，能為肩胛骨的旋轉提供穩定的基礎。如果駝背或拱腰，推舉就會變成向前傾的動作，旋轉也會失去乾淨的弧線。雙腳平放、大腿有支撐，讓下半身在整組訓練中保持安靜。

執行的關鍵在於動作順序。先把在手肘向上向外拉起，到達肩高時稍作停頓，接著在肩膀處旋轉，讓前臂擺成美式足球門柱的姿勢，然後才向上推舉。把三個階段一氣呵成趕完是最常見的錯誤——這個訓練之所以有效，正是因為每個階段都保持分明。放慢速度，慢到你在反覆過程中的任何一點都能停下來。

實用的課表是 2 到 3 輪、每輪 8 到 12 次慢速反覆，可以作為推舉訓練前的熱身，也可以作為獨立的肩部保養循環。如果你的肩膀在旋轉點出現彈響、夾擠或緊繃感，請縮小活動範圍，不要硬撐過去。椅子版的古巴推舉只需要一張穩固的座椅，不用任何器材，在家裡、辦公室都方便進行，也很適合作為初學者安全建立過頭能力的第一个動作。