啞鈴後三角肌飛鳥划船是一個俯身啞鈴動作，把兩種拉的模式融合在一次反覆裡。你從髖關節向前屈髖，直到軀幹遠遠低過與地面平行的角度、接近朝向地板，讓啞鈴自然垂下，接著沿著一個寬弧將啞鈴向外、向上掃起，直到手肘大約到達肩膀高度。因為手肘保持外張、啞鈴向外移動而不是直直往後拉，訓練負荷正好落在後三角肌上，而上背則負責大量穩定工作。

這個動作之所以值得放進訓練課表，理由很簡單：後三角肌和肩胛骨之間的肌群，是上半身最常被忽略、訓練不足的部位。大多數推的動作和正面訓練都把它們拋在後面，長期下來這種失衡就會表現成圓肩和肩關節運作不順。凡是經常臥推或推舉的人、整天坐在辦公桌前的人，或是想讓肩膀從每個角度都看起來飽滿發達的人，都能從這個動作模式中獲得實質效益。

成敗關鍵在於預備姿勢。屈髖必須來自髖關節，核心收緊、脊柱保持中立，而不是弓著下背，因為整組訓練期間你的軀幹都要維持在那個位置。膝蓋微微彎曲，頸部與脊柱呈一直線，啞鈴以中立握法直接垂在肩膀正下方。從那裡開始，每一次反覆都是一個弧線，不是聳肩，也不是偷懶甩動：以手肘帶動，讓啞鈴跟隨，當上臂與背部齊平時就停止。

這個動作「飛鳥加划船」的特性，代表你可以把它想成一位寬肘划船，結尾像後三角肌飛鳥。啞鈴沿著微彎的弧線向外、向上移動，而不是貼著肋骨直直往上拖，這正是它與標準俯身划船的差別。這條更寬的路徑稍微縮短了槓桿優勢，所以預期要使用比傳統划船更輕的啞鈴。

實用的起始安排是二到四組、每組 10 到 15 下，重量選一個你能緩慢下放的。這個動作比大多數動作更容易懲罰逞強加重，因為一旦軀幹開始晃動，後三角肌就停止作功，慣性接管一切。可以在同一堂課搭配划船或引體向上，或把它當成收尾動作，在上背已經熱開、你只想讓後三角肌獲得集中刺激的時候使用。