徒手後三角肌與背部上抬是一個站立、不需要器材的動作：你將雙手在腰後交扣，然後把手臂向上抬離身體。因為雙手始終在背後扣緊，這個抬舉幾乎完全由後三角肌和負責將肩胛骨向內收攏的肌群來驅動，使它成為不用啞鈴、彈力帶或纜繩就能孤立訓練肩膀後側最簡單的方法之一。

這個動作對於訓練或日常姿勢長期前傾的人特別有用。上班族、司機，以及做大量推撐訓練的人，往往有沉睡的後三角肌和緊繃的胸肌組織，而這個上抬動作直接訓練肩關節伸展加上肩胛內收——正好與駝背姿勢相反。它的動作模式溫和到初學者也能學會，收縮強度又足以讓有經驗的訓練者在推或拉的訓練日之前拿來當熱身啟動。

要做好這個動作，先站直，雙腳約與髖同寬，手指交扣（或雙掌相貼）放在薦骨後方，讓手臂自然垂放。接著保持肋骨疊在骨盆正上方，將雙手抬離背部，在舒適範圍內盡量伸直手肘，同時胸口自然打開。結束姿勢是手臂在身後抬起、肩胛骨向中間收攏，並在上背部刻意用力夾緊。

在這個動作中，準備姿勢比大多數徒手動作都更重要，因為脊椎是最先代償的部位。如果你使勁拱起下背，或把肋骨往前推來假裝更大的活動範圍，腰椎伸肌就會接管發力，後三角肌收到的刺激會大幅減弱。保持頸部放鬆、軀幹穩定，才能讓這個動作從單純的後彎變成精準的後三角肌與上背部訓練。

常見用途包括預防性熱身、大重量訓練日之間的動態恢復、無器材的居家訓練，以及針對後三角肌的高次數收尾組。因為阻力只有你自己手臂的重量，所以用慢速節奏、頂端停頓和較高的次數範圍效果最好，而不是追求最大力量。

安全方面最需要注意的是肩膀的位置：這個上抬應該感覺像胸口被拉開的伸展感，配合背後的肌肉用力，絕不應該出現肩膀前側的夾擠感。如果感覺到夾痛，請縮小活動範圍、微微彎曲手肘，或放寬雙手的握距。目前有肩膀傷勢的人，應先經合格專業人員評估後再進行此動作。