槓桿式坐姿肩胛後縮（槓片負重）是一項以器械為主的訓練，它隔離的是肩胛骨本身的動作，而不是手臂。你坐在槓片負重的槓桿器械上，向上伸手握住頭頂上方的握把，手臂幾乎保持伸直，然後把肩胛骨向下、向脊椎方向收攏。因為手肘幾乎不彎曲，出力的焦點完全落在控制肩胛骨的肌肉上：菱形肌、斜方肌中束與下束，以及協助它們的後三角肌。

這個動作填補了大多數背部訓練留下的空白。划船和下拉主要訓練背闊肌和手臂，肩胛骨只是順帶移動。而在這裡，肩胛骨的擠壓本身就是全部重點，這使得它對以下族群特別有價值：推撐時肩胛骨會飄移或外翻的訓練者、上背已經變得圓拱僵硬的久坐上班族，以及任何在中背疏於照顧很長一段時間後想重建控制能力的人。

在這台器械上，調整設定比大多數器械都重要。挺胸坐在座椅上，背部輕輕繃緊，並把座椅高度調到雙手能伸直觸及頭頂上方的握把，不必聳肩也不必偏向一側。座椅太低，你會掛在斜方肌上；太高，則會失去讓下拉動作有效的頭頂拉伸。槓片兩側請均勻配重，讓器械兩邊同步移動。

動作執行看似簡單，其實很容易做得太快。從雙手完全向上伸展的姿勢開始，在手臂保持伸長的同時，以肩胛骨向下向內收攏來啟動下拉——想像把它們塞進後褲口袋。在擠壓到最大程度的位置短暫停頓，然後讓肩胛骨在控制下向上回到原位，直到頂端感覺到輕微的拉伸。動作幅度很短，雙手大概只移動六到十英吋，所以節奏和意念才是關鍵，而不是慣性。

實際應用上，你會看到這個動作被用作大重量推撐或拉之前的热身啟動、姿勢矯正課表的輔助訓練，以及在訓練尾聲以低疲勞的方式為中背增加訓練量。由於槓桿臂引導了動作路徑，它也是初學者的友善選擇，可以先學會肩胛擠壓應有的感覺，再嘗試用自由重量做同樣動作。

請把這個動作當成精準度訓練，而不是力量表演。輕到中等重量、乾淨俐落的反覆次數，以及在收縮頂點確實停頓，比起那些手肘彎曲、軀幹搖晃才能完成下拉的大重量彈震組，對你的上背幫助大得多。