站姿交替伸膝是一個以自體重量進行的動作，從直立站姿開始。雙手輕放在髖部、身體站直之後，將一側膝蓋抬到身體前方大約與髖同高的位置，接著伸直膝蓋讓小腿向前伸出，然後再次彎曲膝蓋，把腳控制著放回地面。之後換另一隻腳重複同樣的抬膝伸膝動作，整組訓練中兩側交替進行。

這個動作一次完成兩項工作。對抗重力伸直膝蓋能負荷股四頭肌，而抬起大腿則會啟動髖部前側的髖屈肌。由於每次反覆都要單腳站立，站立的臀肌與深層軀幹肌群也必須出力，才能讓軀幹保持直立、骨盆保持水平。雙手放在髖部這個預備姿勢，讓身體任何搖晃或骨盆傾斜都很容易察覺，這也是這個動作兼具平衡訓練效果的原因之一。

預備姿勢比想像中更重要。挺直站姿、肋骨疊在骨盆正上方，能把工作留在髖部和大腿，避免膝蓋上抬時腰椎過度前拱或軀幹向前垮掉。膝蓋和小腿要沿著平順的向前路徑移動，而不是把腿往外側甩，這樣才能持續給股四頭肌和髖屈肌張力，同時保護站立那隻腳的膝蓋不受到扭轉。

這個動作適合用於熱身、主動恢復日，以及沒有器材的家庭訓練。對於正在重建單腳穩定性的年長訓練者或初學者來說，也是很實用的選擇，因為幅度和速度都很容易調整。程度較高的訓練者則常把它當作深蹲或弓步之前的低疲勞啟動動作，或是做為髖部和大腿的高反覆次數收尾動作。

要把動作做好，抬膝要有控制地進行，而不是快速帶起；大腿與地面平行時稍微停頓，接著伸直膝蓋讓小腿向前伸出直到接近伸直，然後控制著把腳放回原位。保持呼吸平穩，目光固定在前方一個定點上，有助於維持平衡。一開始會晃動是正常的；把節奏放慢，穩定性很快就會跟上來。

主要的安全重點很簡單。避免把膝蓋猛然鎖死或用力彈到完全伸直，站立腳的膝蓋要保持微彎而不是繃緊僵直，當平衡開始失守時就結束該組，不要硬撐著做出走樣的反覆。由於這個動作的負荷不大，也沒有外加重量，多數人每週訓練數次都不會有問題。