椅上坐姿側卷腹是一項自重腹斜肌訓練，從直立的坐姿進行，是訓練腰側最容易入門的動作之一。你坐在一張穩固的椅子上，一隻手放在頭後，然後將肋骨向下並朝對側髖部或抬起的膝蓋方向捲曲，擠壓該側的腹斜肌，再回到直立姿勢。由於椅子把腿部和平衡的因素都排除在外，你可以完全專注於軀幹的側向捲曲動作。

主要作功的肌肉是你捲曲那一側的腹斜肌，並由腹直肌以及穩定軀幹的深層核心肌群輔助。抬起對側膝蓋並將其往手肘方向拉近，會加入髖屈肌的參與，也能讓你稍微縮短活動範圍，如果完整的側彎讓你感到不舒服，這會很有幫助。這種軀幹側屈搭配提膝的組合，正是這個動作有別於單純坐姿側彎的地方。

這個動作適合各種族群。上班族可以在不離開辦公椅的情況下，用它作為中午的核心重整；初學者可以先體會腹斜肌收縮到底是什麼感覺，再進階到地板動作；年長者或膝蓋、背部較敏感的人，也能不必趴到瑜伽墊上就訓練到腰側。在較重的站姿或滑輪腹斜肌訓練之後，當肌肉已經疲勞時，它也是很棒的收尾動作。

準備姿勢比看起來更重要。選一張沒有滾輪的椅子，雙腳平貼地面、坐骨均勻坐在椅面上，就能獲得穩定的基礎，讓出力來自軀幹，而不是靠整個身體往旁邊傾倒。手輕輕放在頭後，而不是拉扯頸部，才能讓捲曲由腹肌主導。保持兩側髖部正對前方，可以避免動作變成旋轉，把力量從腹斜肌上分散出去。

要把動作做好，可以想像是縮短工作側下肋骨與髖骨上緣之間的距離。捲曲向下並橫向收攏時吐氣，在動作底部稍作停留感受擠壓，然後吸氣，有控制地回到挺直的坐姿。節奏應保持流暢；讓軀幹靠慣性彈回原位，或藉手臂的力量帶動，是這個動作失去效果的兩個最常見原因。

幾個實用要點能讓它安全又有效。用中等幅度移動，不要硬壓出很深的側彎，讓頸部與脊椎保持同一條線，並且在同一側完成所有反覆次數後再換邊，這樣你才能比較兩側的感覺。如果你最近有背部受傷，或有椎間盤相關病史，在把反覆的側屈加入訓練前，請先諮詢合格的專業人士，並從小範圍、無痛的活動幅度開始。