槓鈴俯身寬握划船是一個站姿進行的自由重量划船動作，軀幹向前屈髖前傾，雙手以明顯寬於肩寬的距離握住槓鈴。不同於手肘夾緊肋側的拉法，寬握的手部位置會讓手肘向兩側張開，因此槓鈴會拉向下胸與上腹位置，而不是肚臍附近。這個握距上的小小改變，讓訓練重點從背闊肌轉移到上背肌群，特別是菱形肌、斜方肌中束和後三角肌。

這個變化式特別適合想打造背部厚度、改善體態的訓練者。因為手肘向兩側打開，負責將肩胛骨向內收攏的肌肉承擔了大部分工作，有助於平衡大多數人做過多的胸推與前三角肌訓練。它對整體的拉類動作也有很好的轉移效果，因為強壯而穩定的中背能為肩胛骨提供穩固的移動基礎。

俯身的姿勢正是這個動作既有效又具挑戰性的原因。屈髖前傾時，腿後腱、臀肌和下背以等長收縮的方式承受負荷，同時手臂與上背負責划船。這代表預備姿勢和拉動本身同樣重要：軀幹的角度、核心繃緊程度和握距，決定了力量是落在上背，還是被慣性與下背脊椎代償掉。

要正確執行，膝蓋保持微彎，臀部向後推，讓胸口靠近地面，直到軀幹接近水平。手肘張開，將槓鈴拉向下胸，在頂端夾緊肩胛骨，然後在控制下將槓鈴放下至手臂完全伸直的懸垂狀態，過程中軀幹不得抬高或拱背。

你會在以背部為主的肌肥大課表中看到這個動作，也會在力量課表中作為硬舉和標準划船的輔助訓練，或是背部發展偏窄、過度依賴背闊肌的訓練者用它來矯正體態。一開始請使用中等重量。寬握雖然稍微縮短了活動範圍，但也大幅減少了槓桿優勢，而當重量過重時，最先崩壞的往往是平坦的背部姿勢。