啞鈴錘式嚴格彎舉是一項站姿手臂訓練動作，採用中正握法、掌心相對，讓啞鈴在整個反覆次數中始終保持像錘子一樣的朝向。與標準彎舉中掌心向上旋轉朝向天花板不同，這個動作的手腕位置全程不變，將大部分工作量轉移到肱肌和肱橈肌上，同時二頭肌仍然會強力收縮以彎曲手肘。「嚴格」這兩個字是重點所在：軀幹保持直立不動，手肘緊貼身體兩側，只有前臂在移動。

這個動作對於打造上臂的厚度特別有用。肱肌位於二頭肌下方，當它增長時會將二頭肌向上推，增加手臂的寬度，這是普通彎舉單獨無法完全提供的。肱橈肌是前臂靠近手肘處最大的肌肉，在中正握法下也會強力作工，所以想要前臂更飽滿、手臂更粗壯的訓練者，可以從這一個動作中同時獲得兩者的效果。對於手臂在傳統彎舉上陷入停滯的人來說，這是個聰明的選擇。

準備姿勢比看起來更重要。站直，雙手各持一個啞鈴，手臂在身體兩側完全伸直，雙腳約與髖同寬，手肘收緊貼近軀幹，既不要向後壓也不要向前外張。因為沒有椅子或背部支撐，你自己的姿勢是防止身體借力的唯一屏障，所以收緊核心、保持肩膀下沉後收，正是讓這個版本「嚴格」的關鍵。

執行反覆次數時，將兩個啞鈴沿弧線向上彎舉至肩膀方向，全程保持掌心相對。當啞鈴接近肩膀高度、手肘仍貼在身體兩側時停止，然後有控制地放下重量至手臂完全伸直，再開始下一次。在頂端擠壓收縮、並在下降時抵抗重量，這才是大部分增肌刺激的來源；快速甩下重量會把整組訓練變成擺動。

你會看到這個動作被用作增肌計畫中的主要手臂訓練、作為重訓背部動作後的嚴格輔助訓練，或作為矯正標準彎舉中過度借力者的教學工具。因為握法是中正的、手腕在負重下從不後伸，對於覺得反手彎舉不舒服的人來說，這也是對手肘和手腕較友善的彎舉變化之一。保持適中的重量、乾淨的反覆次數，讓手肘來完成動作。