啞鈴坐姿俯身後三角肌划船是一種在平凳上進行的划船變化動作，做完時胸部要向下摺疊、貼近大腿。與挺直軀幹划船不同，你要大幅向前髖屈，讓啞鈴自然垂掛在小腿旁，然後手肘大幅外張，把啞鈴向上、向兩側拉起。這個手臂的移動路徑正是它與一般划船的差別——你不是把重量拖向腹部，而是把它們往腋窩方向拉起，讓後三角肌來做功。

承擔大部分工作的肌群是每側肩膀後方的後三角肌。由於手肘是向外而非向後移動，當肩胛骨互相靠攏時，菱形肌與斜方肌中束會強力輔助，肱二頭肌則協助彎曲手肘。保持俯身姿勢、胸部貼近大腿，也需要豎脊肌和核心穩住軀幹不讓它漂移，不過有長凳支撐，對下背的負擔比站姿俯身划船輕鬆許多。

對於訓練內容推得多、肩膀後側拉得少的人來說，這是一個非常寶貴的動作。久坐辦公族和有圓肩駝背姿勢的訓練者，後三角肌往往發展不足，這可能導致肩膀向內內旋。每週做個兩三次、每次兩到三組這個划船動作，有助於平衡肩帶，並讓推擠動作時的肩關節力學更健康。

採用坐姿摺疊的姿勢有兩個重要原因。第一，它把軀幹固定住，讓髖部和腿部帶來的動量幾乎完全被排除——肩膀必須自己完成拉起。第二，這個角度讓啞鈴正好垂直垂掛在小腿旁，拉起時阻力方向正好對準後三角肌。

要把這個動作做好，整組過程中保持俯身深且穩定，啞鈴上升時胸部不要跟著抬起，並專注用手肘拉而非用手拉。選一個你能順暢完成目標次數的重量；後三角肌是小肌群，在這裡用猛力甩動、動作品質差的次數，最後多半只練到肱二頭肌和斜方肌。