啞鈴側躺地板後三角肌平舉是一項側躺式孤立訓練，當你側躺在地板上時，將啞鈴朝天花板方向弧線舉起、遠離身體，藉此針對三角肌後束。因為軀幹完全被地面支撐，這個動作幾乎完全消除了慣性借力和下背參與，是孤立肩後側最乾淨的方式之一。工作手臂沿著弧線向天花板掃起，讓肩膀在一個平常很少訓練到的活動範圍內旋轉。

這個動作對三角肌後束落後於前束與中束的訓練者特別有用，而這在做大量推舉訓練的人身上非常常見。對覺得俯身後三角肌平舉不舒服的人來說，它也是聰明的選擇，因為側躺完全卸除了下背的壓力。新手可以用非常輕的重量在這裡學習三角肌後束的發力，有經驗的訓練者則可以在較重的划船或推舉之後，把它當作嚴格的收尾動作。

姿勢設定正是這個動作有效的關鍵。身體疊好、穩定地躺在地板上，代表唯一活動的關節就是上側手臂的肩膀。下側手臂可以沿地板伸展，或彎曲托住頭部以增加舒適度，雙腿保持疊放，避免軀幹翻轉。因為身體被固定在原位，任何代償動作，例如胸部向天花板扭轉，都會立刻顯而易見，也很容易修正。

要做好這個動作，舉起的過程要慢而有控制，而不是靠爆發力。啞鈴從身體前方沿弧線向天花板移動，手肘保持微彎並在整個過程中維持不變。常見的誘惑是舉太重、靠甩動把重量帶上去，但三角肌後束對輕重量加控制的效果反應遠好於大重量，尤其在弧線頂點肌肉完全收縮的位置更是如此。

常見的用法是在上半身或肩部訓練日的結尾加入兩到三組，選一個每邊能乾淨地做十到十五下的重量。因為兩側各自獨立訓練，你也可以用它來改善左右不平衡的問題。如果想要加強刺激，可以在每下頂點稍微停頓，並且預期不只肩後側有感，支撐肌群協助時肩胛骨之間也會略有感覺。

安全原則很簡單：起步重量比你以為需要的再更輕，不要為了把重量舉上去而讓軀幹離開地面，如果肩膀前側或頂端有任何夾擠感就停止該活動範圍。地板本身限制了活動幅度，這是內建的安全機制，但控制的節奏仍然比幅度或重量更重要。