纜繩45度反握反向飛鳥是一個站姿纜繩動作，在雙纜繩訓練架的兩個高滑輪之間進行。你用對側手握住每一個把手，讓兩條纜繩在身前交叉，以反握（掌心向上）的方式握住，然後將手臂向下、向外掃開，直到手臂大約停在肩部以下45度的位置。整個反覆過程中，纜繩不斷交叉、分開，讓肩膀後側和肩胛骨之間的肌肉從第一寸到最後一寸都持續承受張力。

反握是這個變化式最有趣的地方。將掌心轉向上方會讓肩膀略微外旋，改變了與標準反向飛鳥相比的拉動路徑，促使三角肌後束和小的外旋肌群與菱形肌、中斜方肌一起參與發力。因為你是站著做而不是彎腰，沒有下背疲勞的問題，上背可以專心做功，脊椎不會成為限制因素。

這個動作適合想直接訓練肩膀後側和上背、但對俯身啞鈴後束飛鳥總是找不到感覺的訓練者。長期坐辦公室、有圓肩問題的人能從中獲得有用的拉與打開的動作模式，而追求肩膀均衡發展的人可以在垂直或水平推完之後加入這個動作。它也比許多後束動作更容易做漸進負重，因為纜繩配重可以小幅度增加，並且在自體重或啞鈴版本最無力的角度上仍能保持恆定張力。

這個動作的架設比大多數飛鳥變化式更講究。滑輪必須調到最高位置，把手必須交叉握取，而且你要往前站得夠遠，讓纜繩在起始時稍微往上、往身後拉。站得太近，纜繩會鬆掉、張力消失；站得太遠，起始姿勢又會變得彆扭。把纜繩的角度調對，能確保阻力把你的手臂往上、往前拉——而這正是三角肌後束必須對抗的方向。

動作執行是一道寬而淺的弧線，不是划船。手肘幾乎保持伸直，只有一點柔軟的彎曲，雙手向下、向外、彼此遠離，直到雙臂形成一個寬廣的V字形。最大的誘惑是彎肘把把手往身體拖，那會把它變成一個下壓動作，把工作量轉移到三頭肌和背闊肌上。保持掃動的軌跡夠寬，在肩胛骨夾緊時短暫停頓，然後讓纜繩在控制下把你的手臂慢慢帶回上方。

預期你會用遠低於配重堆看起來該有的重量。三角肌後束是小肌肉，而交叉纜繩的架設又消除了慣性，所以一組輕、流暢、看得見擠壓的訓練，永遠勝過猛拉重物。在肩膀或上背訓練課的尾端做兩到四組、每組十二到二十下，對大多數人來說效果很好。