長凳反向劃船是一項自重水平划船動作，腳跟放在平坦的臥推凳上，將胸部向上拉向架在深蹲架上的槓鈴。由於雙腳是墊高而非踩在地面，身體的角度比標準反向划船更陡，更多體重落在拉的力量肌群上，動作難度明顯更高。它的難度介於一般反向划船和完整引體向上之間，對正在為第一個標準引體向上打基礎的訓練者來說，是很實用的過渡動作。

這個動作主要訓練上背部，尤其是菱形肌和中斜方肌，它們在每次動作頂點將肩胛骨向內收緊。背闊肌、後三角肌和二頭肌在整個拉起的過程中輔助發力，核心和臀肌則以等長收縮維持身體從肩膀到腳踝呈一直線。由於雙腳由臥推凳支撐而非地面，俯身划船中可能用到的髖部鉸鎖和腿部推蹬都被移除，迫使上背部承擔全部工作。

架設的重要性比多數人想像的還高。槓的高度決定了你拉起多少體重：槓越高，動作越輕鬆；槓越低，動作越困難。開始拉之前，腳跟放在凳上、雙手握槓，身體應呈現筆直、剛硬如平板支撐般的姿勢。如果髖部下垂或頭部前伸，目標肌群就會失去張力，肩膀也會承受不必要的壓力。

要做好這個動作，握距略寬於肩，手肘引導將胸部拉向槓鈴，目標是讓下胸碰到或接近槓鈴。在頂點短暫停頓，然後有控制地下放，直到手臂完全伸直。避免猛拉槓鈴或在底部借力彈起，因為懸空的姿勢一旦失去張力就沒有任何支撐。

這個變化式很適合在以深蹲架和臥推凳為核心的家庭或極簡訓練課表中作為主要的上背拉力動作，也可以在較重的划船或引體向上訓練後作為訓練量補充，或作為還無法完成引體向上者的可調節拉力選項。根據自己的力量調整槓高或腳的位置，透過降低槓高或在頂點加入停頓來循序漸進，而不是讓動作走樣。