抓舉拉是一項使用槓鈴、以抓舉握距進行的舉重拉類訓練：將槓鈴從地面沿著身體向上拉向肋骨下緣的方向，但不把槓鈴架上頭頂。它基本上就是抓舉中最強而有力的第一階段，被獨立出來之後，你可以用更重的負荷、以比完整動作更高的頻率反覆練習。兩幀動作序列清楚地呈現了這個動作：先是低蹲的預備姿勢、槓鈴位於足弓正上方，接著爆發性伸展站起，做一個高拉並將肩膀提起。

由於握距較寬，抓舉拉對上背和斜方肌的要求比傳統硬舉或上膊拉更高，而從地面啟動也讓臀肌、腿後腱和股四頭肌大量參與。下背全程以等長收縮的方式維持脊椎中立，讓力量從腿部經過髖部傳遞到槓鈴上。結束時肩膀聳向耳朵、手肘向上向外移動，正是建立完整抓舉所需積極下拉翻腕能力的關鍵。

這個動作對需要更強第二段拉的奧林匹克舉重選手和CrossFit運動員最有幫助，但對想要一個全身性強力髖鉸鏈動作、同時加強上背負荷的一般肌力訓練者也很合適。因為你不必把槓鈴接在頭頂上，所以可以使用遠超過最佳抓舉重量的負荷，專注於速度和伸展。短跑、跳躍等項目的爆發力運動員，也能從它訓練的三關節伸展模式中受益。

架槓的品質決定一切。槓鈴應從足弓正上方開始，握距要寬到站立時槓鈴正好落在髖部皺褶處，起始姿勢時肩膀略在槓鈴前方。如果槓鈴向前漂移，或髖部太早往上竄，拉的力量就會流失，下背也會承受不該有的壓力。全程讓槓鈴貼近雙腿，尤其通過膝蓋時更是如此。

執行時應該感覺像一次流暢的加速：用力推開地面，充分伸展髖和膝、站得筆直收尾，然後讓慣性帶著槓鈴上升，同時斜方肌用力聳肩。不要靠身體後仰或提早彎臂來製造多餘的槓鈴高度。控制槓鈴放回地面而不是丟下，重新收緊核心，吸氣後再進行下一次反覆。