肩內旋（內旋）是一個針對肩關節前側的站姿旋轉練習。按照圖示的準備姿勢，你需要站直，將手肘抬向外側並彎曲至大約九十度，然後把前臂向下、橫過身體掃動，直到手掌轉向腹部方向。因為這個動作只靠手臂自身的重量，它的定位是受控的啟動與活動度練習，而不是大重量的力量訓練。

這裡主要工作的肌肉是肩胛下肌，也就是位於肩胛骨前下方的旋轉肌群肌肉，負責將上臂向內拉。當手臂橫越軀幹旋轉時，三角肌前束和胸部肌群會協助出力。這些肌肉幾乎參與每一次推、伸及擲的動作，卻很少被直接訓練到，而這正是這個動作要填補的缺口。

這個練習是肩部熱身、復健後訓練計畫以及投擲側手臂保養課表中的基本動作。舉重過頭的訓練者、游泳選手和球拍運動玩家，都需要保持內旋肌群強壯且反應靈敏，因為均衡的旋轉肌群力量，有助於在高強度的手臂動作中讓肱骨頭穩定在關節窩中央。對於休息一段時間後想重新恢復旋轉訓練的人來說，這也是一個溫和的起點，前提是必須先經專業人員評估許可。

在這個練習中，姿勢的品質決定一切。你的手肘應該固定在大約肩膀高度並彎成直角，充當一個固定的樞軸，只有前臂在移動。如果手肘往肋骨方向下沉，或肩膀向上聳起，手臂就會接管動作，旋轉肌群便無法發揮作用。保持肋骨疊在髖部正上方，不要傾斜軀幹來幫助前臂橫越身體。

執行時應該緩慢而有控制。讓前臂沿著舒適的弧度旋轉，在終點範圍——也就是手掌面向身體中線的位置——短暫停留，然後用同樣的控制力旋轉回來。每側做二到三組、每組十到十五次的緩慢反覆，是一個實用的劑量，可以作為推或拉訓練前的熱身，也可以單獨作為專注的旋轉肌群訓練。一旦肩膀前側出現任何夾擠感就要停止，而且要先縮小動作範圍，再考慮降低強度。