啞鈴板凳臂屈伸是經典板凳臂屈伸的負重版本，做法是雙手撐在平凳邊緣支撐身體，並讓一個啞鈴橫放在大腿上。接著彎曲手肘，讓臀部向地面下沉，再用力推回手臂完全伸直的位置。圖片清楚展示了標準預備姿勢：雙手握住臀部兩側的凳緣，雙腿向前伸直，一個啞鈴平衡放在大腿下方位置，以超越體重的阻力來增加難度。

這個動作主要用來鍛鍊三頭肌。因為手肘全程貼近身體兩側，並向軀幹後方移動，三頭肌承擔了大部分的推撐負荷；當上臂降到低於凳面的高度時，肩前束和胸骨部位的胸大肌也會參與發力。加上啞鈴之後，對於覺得徒手板凳臂屈伸已經太輕鬆、無法持續促進適應的人來說，是很實用的進階方式，尤其隨著幾個月的訓練讓手臂力量提升之後。

這個動作的預備姿勢比大多數推撐動作都更重要。雙手應與肩同寬、指尖朝前，整個手掌要扣住凳緣，而不是只搭在上面，因為全部的負重都會經過這個握姿。雙腿完全伸直會把更多體重放在手臂上，同時加長力臂，讓啞鈴放在大腿上的感覺比屈膝版本更重。整個過程中臀部要靠近凳子；如果軀幹向前漂移，動作就會變質，肩部壓力也會增加。

要把它做好，先坐在凳上，把臀部滑出凳外，讓體重完全由手臂支撐，並讓啞鈴穩穩放在大腿上不會滾動的位置。有控制地下放，直到手肘約彎曲九十度，稍微停頓，然後把凳子推離，直到手臂再次伸直。下放的過程應該緩慢而安靜，最低點絕不應該讓肩部感覺被硬拉到極限。

常見的使用情境包括居家手臂訓練、複合推撐動作後的三頭肌收尾訓練，以及沒有負重雙槓臂屈伸或窄距推舉器材的力量課表。它只需要一張穩固的凳子和一個啞鈴，是最容易入門的負重上臂訓練之一。請從一個坐著就能抬放到大腿上的輕啞鈴開始，因為把重量擺到位往往才是這個動作最麻煩的部分。

最主要的安全重點是深度。下放遠超過九十度並不會增加多少三頭肌的訓練量，卻會加重肩關節囊的壓力，尤其是雙腿伸直、腿上又放了啞鈴的時候。在舒服的深度就停住，肩膀保持後收下沉而不是聳向耳朵，並且要坐回凳子上再放下啞鈴，不要在撐著的姿勢下直接丟在地上。