繩索側躺單臂側平舉是一項肩部孤立訓練，動作時側躺在平凳上，單一握把連接在身後繩索機的低滑輪上。從這個姿勢開始，將上方的手臂沿一個大弧線上舉，直到指向天花板，然後在有控制的情況下放下。由於繩索是從身體後下方施加阻力，側三角肌在動作起始時承受的阻力其實最大，其訓練曲線與啞鈴完全不同——啞鈴是在動作頂點最吃力。

這個設定對那些做站姿啞鈴側平舉時感覺 mostly 都在斜方肌或三角肌前束發力的訓練者特別有用。側躺能鎖定軀幹位置，消除站姿側平舉常見的借力、甩動和後仰等毛病。側躺姿勢還能在動作底部保持側三角肌的張力，而啞鈴在那個位置幾乎完全沒有阻力。

主要訓練的肌肉是三角肌中束，也就是讓肩膀看起來有寬度的中間部分。三角肌前束和上斜方肌會輔助發力，棘上肌在動作的前半段也有參與。下方的手臂撐住地面，核心則負責在整組訓練中讓你穩定地固定在凳上。

這個動作很適合想在不多加脊椎負擔、也不用站立的情況下為側三角肌增加專注訓練量的中階訓練者，適合正在復健或處理肩部不適、需要平順且對關節友善的阻力模式的人，也適合側三角肌落後於三角肌前束的人。它也能與推撐類動作搭配，作為課表後段的肩部輔助訓練。

要把這個動作做好，凳子和身體位置比重量更重要。把凳子放到離低滑輪夠近的位置，讓繩索從身體後方經過，而不是壓在工作肩上方。軀幹要與凳面垂直，不要向後翻轉，下方手臂往下伸向地面作支撐。工作手臂的肘部保持微彎並固定，讓肩膀來主導動作。

一開始請選擇較輕的重量。繩索持續施加拉力，底部沒有任何休息點，小小的側三角肌很快就會疲勞。每側以 10 到 15 次的有控制次數效果最好。當你上舉的弧度開始縮短，或需要向後翻轉軀幹才能把握把拉起來時，就該結束這一組。