徒手登階（版本 2）是一項單腳肌力訓練，動作是只用一隻腳發力，將身體踏上平坦的臥推凳或穩固的平台。你面對凳子站立，把一隻腳完全踩在凳面上，然後用前腳出力，直到雙腳都站上凳子、身體完全站直。接著再一隻腳接一隻腳，控制著身體回到地面。由於雙手放在髖部，沒有任何東西可以扶，平衡與核心控制因此成為這個動作不可或缺的一部分。

這是實用性最高的下肢訓練之一。爬樓梯、上山健行、從矮椅子站起來、從地上起身，靠的都是登階所訓練的同一種單腳推蹬模式。工作腳的股四頭肌負責大部分的推蹬，臀肌在你起身時伸展髖關節，膕繩肌和小腿則負責穩定並完成動作。因為每一腳各自獨立出力，較弱或協調性較差的那一側，無法像雙腳深蹲那樣躲在強側後面。

準備姿勢的重要性遠超過多數人的想像。凳子高度決定了難度：較低的凳子讓重點落在股四頭肌上，對膝蓋較友善；較高的凳子（大約膝蓋高度）則需要更多髖部與臀肌的參與，也更需要平衡能力。站得夠近，讓前腳整個腳掌都踩在凳面上，而不是只有腳尖，並保持軀幹挺直、體重落在工作腳上方，而不是向後傾。

要把動作做好，先在推蹬前把體重完全轉移到踩在凳上的那隻腳。用整個腳掌——腳跟和腳中段——向下踩並吐氣，完全站直，讓髖和膝在最高點都完全伸展。避免用後腳蹬地；後腳只能幫你維持平衡，不能出力。下來的時候，緩慢且有控制地降低身體，讓工作腳吸收下降的衝擊，之後後腳才碰到地面。

徒手登階（版本 2）非常適合放進初學者下肢課表、大重量腿部訓練前的熱身、器材最少化的居家訓練，以及還不適合負重深蹲的復健或重返訓練計畫。它很容易調整強度：改變凳子高度、放慢節奏、在最高點停頓，之後再手持重量，就能在不改變動作本身的前提下持續進步。