啞鈴錘握坐姿單腿提踵是一項單腿小腿訓練動作，在平凳上以坐姿進行。你將一隻腳的前腳掌放在槓片或低階踏板上，以錘式握法將啞鈴豎直握住並放在工作腿的大腿上，然後將腳跟向上推至最高點，再控制著緩緩放下。一次只練一條腿，能讓你完全專注於每一側小腿，同時暴露出雙腿提踵常常掩蓋的左右力量差異。

這個動作主要鍛鍊小腿肌群，在你用腳尖向上蹬起時，腓腸肌和比目魚肌承擔了大部分工作。由於坐姿下膝蓋是彎曲的，比目魚肌承擔的負荷比例比站姿提踵更大，因此這個動作是站姿變化的良好補充。踝關節穩定肌也在整個動作過程中發力，讓腳掌平穩地踩在槓片上。

坐姿的設定有兩個重要原因。第一，把啞鈴直接放在大腿上，重量會沿著膝蓋垂直向下傳導到小腿，讓下背和髖部完全不受負荷。第二，把前腳掌墊高在槓片上，讓腳跟在最低點有空間降到腳尖以下，從而擴大動作範圍，使小腿在每次收縮前都能得到充分拉伸。

錘式握法——豎直握住啞鈴的握把，讓啞鈴的一端平貼在大腿上——使重量緊湊且正好位於腿的正上方。這比把啞鈴橫放在膝蓋上更容易保持負荷穩定，因為橫放的啞鈴會隨著動作滾動或移位。手要放鬆但握穩，讓啞鈴保持原位即可，不需要不必要地繃緊手臂。

這項訓練適合想改善單側小腿較弱或較小的訓練者、器材有限的家庭健身者，以及覺得雙腿提踵對較強一側來說太輕鬆的人。對於休息一段時間後正在重建單側小腿力量的人來說，這也是很實用的選擇，因為只需換一個更輕或更重的啞鈴，就能輕鬆調整負荷。

要把動作做好，就要緩慢而有意識地移動。將前腳掌蹬至腳踝允許的最高點，在頂端短暫停頓並擠壓小腿，然後把腳跟降到槓片水平面以下，獲得完整拉伸。避免在最低點借力彈起，並讓膝蓋始終朝向正前方，不要向內或向外偏移。在這個動作中，控制的節奏和完整的動作範圍遠比大重量重要。