爬樓梯顧名思義,就是利用自身體重作為負荷,一步步走上樓梯。左圖顯示起始姿勢——站在樓梯底部、身體挺直;第二張圖顯示發力姿勢——一腳踩在更高的階梯上,膝蓋彎曲,身體向上推進。圖中標示的部位是大腿前側和臀肌,這正是發力的核心所在:每一階基本上都是一次對抗重力的單腳蹲。

這個動作是最實用的肌力訓練之一,因為它訓練的是你每天都在使用的動作模式。前腳承擔大部分工作,透過伸展膝關節和髖關節把身體抬起,小腿則從踝關節蹬地發力。核心持續收緊以保持軀幹直立,髖部和腳踝周圍的穩定肌群也不斷運作,讓你在狹窄的踏面上保持平衡。由於每一步都是單腳受力,這個動作還能暴露並幫助改善左右腿的肌力差異。

爬樓梯適合各式各樣的人。初學者可以把它當作無需器材的下肢肌力入門,而且它也常被用於復健相關的情境,幫助在停訓一段時間後重建腿部力量。進階訓練者則可以加快速度、一次跨兩階、負重,或透過反覆爬樓進行體能訓練。對於需要強大單腳推進力的運動員,例如跑步、健行、籃球和足球,它更是基礎訓練項目。

準備動作比多數人想像的更重要。每一步的腳部落點都應該完整而確實——整隻腳踩在階梯上,而不是只用腳尖或腳掌外緣——這樣臀肌和股四頭肌才能安全地產生力量。姿勢是另一個關鍵:軀幹保持挺直,從髖部微微前傾,而不是彎腰駝背或上半身垮掉。用整個腳掌發力而不是用腳尖彈起,能讓負荷落在大腿肌群上,而不是拉傷小腿和跟腱。

要把動作做好,上樓時應該用控制的方式踏步,而不是靠慣性衝上去。由前腳發力,把後腳跟上與其併攏,並保持穩定的節奏。下樓才是許多人姿勢崩壞的地方——每往下一階,膝蓋都要吸收落地衝擊,所以下樓時保持流暢與控制,對膝蓋的保護遠比你想像的更重要。如果膝蓋有不適,改用較低的階梯、放慢節奏,或輕扶扶手借力,都能讓這個動作模式溫和許多。

一次實用的訓練可以很簡單:連續爬五到十分鐘做體能訓練,或者設定固定的爬樓趟數、趟與趟之間休息,作為肌力訓練。每次爬樓都要保持確實的動作,當姿勢開始走樣就停下來,而不是等到雙腿單純覺得累才停。