爬樓梯顧名思義就是一階一階地走上樓梯,以身體自身重量作為負荷。它看起來很平凡,因為你每天都會做,但當你把它當作訓練來對待——保持穩定節奏、刻意踩穩每一步、軀幹挺直——它就成為最容易取得的體能訓練工具之一。每跨一步,大腿前側都要對抗重力伸直膝蓋,臀肌要把髖部往上推,小腿則透過前腳掌完成最後的蹬伸。

這個動作主要鍛鍊股四頭肌、臀肌和小腿,膕繩肌和髖屈肌則在每次抬腿時輔助發力。由於你是反覆用單腿撐起身體,它也能訓練單腿力量和平衡,這是平地走路完全做不到的。心肺在整個過程中負擔很重,所以爬樓梯同時也是很好的有氧訓練——即使只是用輕快的節奏爬幾層樓,呼吸頻率也會明顯上升。

對初學者、剛重返訓練的人,以及想在沒有器材、不上健身房的情況下鍛鍊下肢的人來說,這是理想的選擇。它也被廣泛用作低衝擊的熱身、高強度重量訓練組間的動態恢復,以及實用的減脂工具,因為每分鐘消耗的能量遠高於平地走路。上班族和家裡有樓梯的人,可以在一天當中用零碎時間累積可觀的運動量。

準備動作比多數人想像的更重要。整隻腳要踩在階梯上,而不是讓腳跟懸在邊緣;軀幹保持挺直,不要向前彎;必要時可以輕扶扶手維持平衡——而不是靠它把自己拉上去。腳的落點決定了力量是透過肌肉傳導,還是會對膝蓋和阿基里斯腱造成壓力。

要做好這個動作,每一步都要由支撐腿的腳跟和腳中段發力蹬起,在階梯頂端完全伸展髖關節和膝蓋,後腿則要有控制地抬起,而不是懶散地甩上去。下樓時要慢、要刻意;下樓對膝蓋的負擔比上樓更大,所以把它當作訓練的一部分,而不是做完就算。保持穩定的呼吸,不要憋氣,尤其在加快節奏時更要留意。

安全要點很簡單:一開始用你能持續好幾分鐘的節奏,眼睛看著樓梯但不要一直盯著自己的腳,如果階梯很陡或雙腿已經疲勞,下樓時就扶著扶手。如果樓層很長,在平台稍作停留、調整姿勢再繼續,完全不用覺得丟臉。