仰臥直腿抬腿（版本2）
仰臥直腿抬腿（版本2）是一項有效的運動，旨在針對下腹肌群，同時啟動髖屈肌。此動作在平坦的表面上進行，通常在瑜伽墊上，且不需額外器材，非常適合居家鍛鍊。透過控制腿部抬升，該運動促進核心穩定性與力量，這是多種體能活動及運動表現的關鍵元素。
此版本的直腿抬腿強調在整個動作過程中保持脊椎中立與正確對齊。抬腿時，核心肌群的啟動至關重要，以避免下背部產生壓力。雙腿保持伸直不僅挑戰腹肌，同時有助於提升腿後肌群的柔軟度，增進整體活動力。
仰臥直腿抬腿對於想建立堅實核心基礎者尤其有益，因為它能有效孤立下腹部肌群。持續將此動作納入訓練計劃，可望改善腹部肌肉線條，並促進良好姿勢及其他運動中的穩定性。
此動作具多樣性，適用於不同體能水平。初學者可透過彎曲膝蓋或降低腿部抬高角度來調整難度，進階者則可增加阻力以提升挑戰性。不論體能如何，關鍵在於動作的控制力與品質。
將仰臥直腿抬腿融入訓練計劃，能顯著提升核心力量，對任何想增進體能的人都是寶貴的補充。無論是初學者或經驗豐富的運動員，此動作皆能為更複雜的健身動作奠定堅實的力量與穩定性基礎。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 5,000 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 仰躺於瑜伽墊上，雙腿伸直，雙臂放在身側或置於臀部下方以提供支撐。
- 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向收緊，準備開始動作。
- 緩慢抬起雙腿，保持腿部伸直且並攏，直到身體呈現L字形。
- 在動作頂端短暫停留，確保下背部仍緊貼瑜伽墊。
- 慢慢將雙腿放下至離地面約一小段距離，控制動作，避免突然下墜。
- 整個過程中保持頭部、頸部與肩膀放鬆，貼於墊面。
- 注意呼吸，抬腿時吐氣，放下時吸氣。
- 若感覺下背部開始拱起，考慮微彎膝蓋以減輕壓力並維持正確姿勢。
- 以穩定節奏執行動作，每次重複都要保持流暢且可控。
- 完成預定次數後，視需要休息再進行下一組。
訣竅與技巧
- 整個動作過程中保持脊椎中立，確保下背部緊貼地面。
- 在抬腿前先啟動核心肌群，以確保最大效果與穩定性。
- 抬腿時吐氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
- 保持雙腿伸直，但避免膝蓋鎖死，以防拉傷。
- 動作要緩慢且可控，避免利用慣性完成動作。
- 如果穩定性不足，可以將手放在臀部下方以增加支撐。
- 若感覺下背部不適，可調整抬腿角度，抬高腿部以減輕壓力。
- 在動作頂端時，集中收緊腹肌以提升肌肉啟動效果。
- 建議在墊子或柔軟表面上進行此動作，提升舒適度與支撐。
- 將此動作納入完整的核心訓練計劃，以均衡發展肌力。
常見問題
仰臥直腿抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥直腿抬腿主要鍛鍊下腹肌，特別是腹直肌，同時也會啟動髖屈肌。它有助於強化核心並提升整體穩定性。
如何確保仰臥直腿抬腿的正確姿勢？
安全執行此動作的要點是保持下背部緊貼地面。如果發現背部拱起，可以嘗試微彎膝蓋以減輕壓力。
有沒有適合初學者的動作調整方式？
初學者可以彎曲膝蓋進行抬腿，或將腿抬至較高位置而非完全放下，以降低動作難度。
我可以在家裡做仰臥直腿抬腿嗎？
仰臥直腿抬腿可在任何地方進行，是居家訓練的理想選擇，特別適合缺乏器材的環境。
如何讓仰臥直腿抬腿更具挑戰性？
為增加難度，可以在腳踝加掛沙袋或使用阻力帶，隨著進步提升挑戰。
我應該做多少次和組數？
建議每組完成10至15次，視體能狀況做2至3組。務必聆聽身體反應，適時調整。
我應該在什麼時候將仰臥直腿抬腿納入訓練？
最好將此動作納入核心訓練計劃，並搭配其他訓練不同肌群的動作，以達到均衡鍛鍊。
仰臥直腿抬腿常見錯誤有哪些？
避免抬腿過高，以免對下背部造成不必要的壓力。重點在於動作的控制與流暢，而非高度。