死蟲（版本2）是一項卓越的核心訓練，有助於促進穩定性與協調性，同時啟動多組肌肉群。此動作特別有益於增強核心力量，這對保持正確姿勢及減少其他體能活動中受傷風險至關重要。執行此運動時，您將學會控制身體，並深化心靈與肌肉的連結，適合各種健身程度者。

此版本的死蟲強調控制且刻意的動作模式，有助於精煉核心參與度。專注於四肢同時移動且保持背部平貼地面，將挑戰您的穩定性與協調性。這對於想提升各種運動與活動表現的運動員及健身愛好者尤為重要。

除了強化核心，死蟲（版本2）還會啟動髖屈肌與肩膀，促進全身覺察與控制。此動作要求在移動過程中維持中立脊椎，這對建立更複雜動作的穩固基礎至關重要。因此，您將發現平衡、敏捷及力量相關活動的表現有所提升。

此運動的一大優點是無需任何器材，適合居家鍛鍊。無論您是剛開始健身之旅，或想提升現有訓練，死蟲都是極佳的補充。您可輕鬆將其融入熱身、緩和或核心專項訓練，享受穩定性及力量提升的好處。

隨著練習進展，您可嘗試不同變化以增加挑戰，例如放慢節奏、增加阻力或在不穩定表面上執行。持續將死蟲納入訓練，將打造堅實核心，支持整體健身目標與日常活動。

操作說明

• 仰躺，雙臂伸直指向天花板，雙膝彎曲90度，膝蓋位於臀部正上方。
• 啟動核心，將肚臍向脊椎方向收緊，以穩定下背部。
• 慢慢將右手臂和左腿往地面下降，保持背部平貼地面。
• 當手臂和腿接近地面時短暫停頓，保持控制。
• 保持核心啟動，將手臂和腿回到起始位置。
• 換邊，將左手臂和右腿往下降。
• 交替進行，達到目標次數，專注於姿勢與控制。

訣竅與技巧

• 在開始動作前先啟動核心，穩定脊椎和骨盆。
• 整個動作過程中保持下背部貼地，避免拱起。
• 動作要緩慢且有控制，以維持正確姿勢並最大化肌肉參與度。
• 下放手臂和腿時吸氣，回到起始位置時吐氣。
• 專注於四肢的協調動作，保持同步移動。
• 如果平衡有困難，可嘗試頭部貼地進行練習。
• 在動作底部稍作停頓，有助於增強穩定性訓練。
• 利用鏡子或錄影檢查姿勢，確保保持中立脊椎。

常見問題

• 死蟲主要鍛鍊哪些肌肉？

  死蟲運動主要鍛鍊您的核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌與腹橫肌。此外，還會啟動髖屈肌與肩膀，是一項全面的穩定性訓練。

• 如何正確執行死蟲？

  執行死蟲時，仰躺，雙臂伸直指向天花板，雙膝彎曲90度。慢慢將一側手臂與對側腿往地面下降，保持背部平貼。交替雙側完成一組。

• 死蟲適合初學者嗎？

  死蟲適合初學者。若需要，可先限制動作範圍，隨著核心力量提升逐漸增加。它是建立基礎力量且不會過度壓迫背部的好方法。

• 死蟲有哪些變化方式？

  您可以透過將雙腳放地，不抬腿，或利用穩定球支撐手臂來調整死蟲難度。這樣能降低挑戰度，同時有效鍛鍊核心。

• 做死蟲時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起、腿抬得過高或動作過快。請專注維持中立脊椎與控制動作，以充分發揮效果。

• 死蟲有哪些好處？

  將死蟲納入訓練可提升核心穩定性，這對其他運動及日常活動至關重要。它還有助於協調性和平衡，是任何訓練計劃的良好補充。

• 我應該何時在訓練中做死蟲？

  死蟲可作為熱身或訓練結束時的核心訓練。建議每側做2-3組，每組10-15次，視個人健身程度調整。

• 如何讓死蟲更具挑戰性？

  若想增加挑戰，可嘗試在不穩定表面如BOSU球或平衡墊上執行死蟲，這將提升核心負荷，進一步增強穩定性。