史密斯機俯身划船
史密斯機俯身划船是一種引導式的水平拉力訓練，在保持髖關節鉸鏈（hip hinge）姿勢固定的情況下鍛鍊上背部。史密斯機將槓鈴固定在垂直軌道上，因此動作的品質較少取決於槓鈴的平衡，而更多取決於你如何設定站姿、收緊核心，以及在不讓軀幹抬起的情況下將手肘向後拉。
此版本最強調斜方肌和上背部，菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌則協助控制拉力。從解剖學角度來看，主要訓練部位集中在斜方肌，並由菱形肌、背闊肌和肱二頭肌提供輔助。圖片顯示了標準的正握姿勢，軀幹角度接近與地面平行，這使得划船動作對姿勢和中背部的張力要求更高。
設置非常重要，因為槓鈴必須避開膝蓋並保持靠近小腿，同時不能強迫下背部進入尷尬的姿勢。雙腳與肩同寬站立，髖關節向後鉸鏈直到胸部向前傾，並保持膝蓋微彎。從那裡開始，讓手臂垂直下垂，在每次重複前收緊核心，並保持頸部伸展，這樣拉力就會從背部開始，而不是從肩膀或慣性開始。
每次重複動作應在同一條線上移動：將槓鈴拉向肋骨下緣或上腰部，將肩胛骨向後並稍微向內擠壓，然後在控制下放下，直到手肘再次完全伸展。由於槓鈴軌道是固定的，即使軀幹角度或腳步位置的微小變化，也會改變槓鈴落下的位置以及受力最大的肌肉。因此，此動作對於背部專注的力量訓練、輔助划船以及嚴格動作要求高於負重的受控肌肥大訓練非常有用。
使用的重量應讓你從第一次重複到最後一次都能保持鉸鏈姿勢。如果下背部開始代償、軀幹抬起或槓鈴開始晃動，則說明重量太重或站姿不正確。如果動作做得好，史密斯機俯身划船可以增加上背部厚度，訓練正確的肩胛骨後縮，並強化強大的拉力模式，而無需像自由槓鈴划船那樣需要極高的穩定性要求。
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操作說明
- 將史密斯機的槓鈴設置在小腿中部到膝蓋下方的高度，然後面對機器站立，雙腳與肩同寬，槓鈴位於腳掌中部上方。
- 以比肩稍寬的正握方式握住槓鈴，放鬆膝蓋，將髖關節向後鉸鏈，直到軀幹角度接近與地面平行。
- 讓手臂從肩膀垂直下垂，保持頸部伸展，並在第一次拉動前收緊軀幹。
- 根據你的鉸鏈深度和站姿，從槓鈴懸掛在膝蓋下方或小腿上部附近開始每次重複動作。
- 透過向後驅動手肘並將肩胛骨向內、向下擠壓，將槓鈴拉向肋骨下緣或上腰部。
- 保持胸部固定在鉸鏈姿勢，避免在槓鈴移動時讓軀幹向上彈起。
- 在動作頂端短暫停頓，保持槓鈴靠近身體，手肘位於軀幹後方。
- 沿著相同的固定軌道將槓鈴放回，直到手臂完全伸展且背部保持收緊。
- 下放時吸氣，划船拉起時呼氣。
- 完成最後一次重複後，先站直再放開槓鈴或將機器重新鎖定。
訣竅與技巧
- 調整雙腳位置，使槓鈴能順利避開膝蓋；如果槓鈴撞到大腿或卡住機器，請在增加負重前調整站姿。
- 保持鉸鏈動作來自髖關節，而不是下背部，這樣軀幹角度在每次重複中都能保持穩定。
- 使用一種能讓手肘移動到軀幹後方，而不會強迫肩膀向上聳起的握法。
- 想像將手肘拉向後口袋，而不是用手猛拉槓鈴。
- 如果下背部開始過度用力，請稍微抬高軀幹並減輕負重，而不是試圖在更深的鉸鏈姿勢下進行划船。
- 視線保持在前方幾英尺的地板上，這樣頸部能保持中立，不會向上仰。
- 在頂端短暫停頓可以消除晃動，使上背部的擠壓效果更佳。
- 如果握力疲勞導致組數在背部力竭前結束，請使用助力帶。
- 當槓鈴開始偏移、軀幹開始抬起，或你無法再控制下放速度時，請停止該組動作。
常見問題
史密斯機俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？
斜方肌和上背部負責大部分的工作，菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌則提供協助。
為什麼要用史密斯機進行此划船動作，而不是自由槓鈴？
固定的槓鈴軌道使動作更容易保持嚴格，並確保每次重複都遵循相同的路徑。
俯身姿勢時，軀幹應該多低？
目標是保持強力的髖關節鉸鏈，軀幹接近與地面平行；如果下背部需要較小的角度，可以稍微高一點。
動作頂端時，槓鈴應該觸碰哪裡？
將其拉向肋骨下緣或上腰部，而不是拉向胸部。
此動作最常見的錯誤是什麼？
讓軀幹抬起並將划船動作變成站立聳肩或部分硬舉是最大的問題。
初學者可以安全地進行史密斯機俯身划船嗎？
可以，只要他們從輕重量開始，保持鉸鏈姿勢受控，並避免因軀幹角度過大而給下背部帶來過多負擔。
我應該使用正握還是反握？
圖片顯示的是正握，這是此版本划船動作的標準選擇。
為什麼我的下背部比上背部先感到疲勞？
這通常意味著鉸鏈姿勢太深、負重太重，或者你在訓練過程中失去了核心收緊。
在頂端短暫停頓有用嗎？
有用，短暫停頓有助於保持對槓鈴的控制，並減少史密斯機固定軌道帶來的慣性。
